hello，无论你是跑步的还是不跑步的，小编都非常欢迎你的来访！[祈祷][祈祷][祈祷]

三百六十行，跑步就独占一行！说到跑步，不知道你是否和我一样，脑子里第一时间蹦出来的是这些：

诚然，这些充满激情的跑步故事固然精彩，但是今天咱们的主题是长跑中的奠基石——慢跑！

至于小编为啥这么评价慢跑，请接着往下
看！

01你真的了解慢跑吗？

慢跑时的各方面指标都会和其他类型的跑步有所不同！而这些可以作为评判自己是不是处于慢跑的阶段，有需要的可以多留意一下！

01心率

毕竟跑得不快，
心率自然也不会太高，对于普通跑者来说心率一般保持在最大心率的60%-70%不等，而最大心率的算法一般可以用220减去你的年龄来估算，比如你目前40岁，那最大心率就是180，而慢跑时的心率就应该控制在108到126之间。对于马拉松跑者来说要求也不同，一般是在最大心率的65%-79%不等，而且这个区间被视为“有氧耐力区”，可以提升基础耐力！

02距离

慢跑主打的就是一个“细水长流”，但是能流到哪儿也是有讲究的。比如初级跑者做到5到10公里的不停歇慢跑就很OK了，但是比如跑半马的，一般会在15到18公里不等，跑全马的会在25到35公里不等，但是据不完全统计（因为俺自个儿也不知道）上到40，下到15左右也是存在的！

03配速

说到这个，大家可就太熟了吧！但是小‏编不知道大家心里有没有一个大致的控制范围呢？没有？那接着往下看！

对于初级跑者或者年龄偏大（老当益壮的跑者除外哈）的跑者，一般配速在6、7、8（或者9、10？）分钟就差不多，但是对于有要求的跑者来说，一般会控制在自己常规跑步或者比赛时的慢一分的配速，对于跑马拉松的来说，则差不多会慢30秒到60秒不等。但是还有的是根据自己实实在在的呼吸感受来说的，比如刚好能呼吸不喘啥的！

04步频

虽然是慢跑，但是一般而言慢的是步幅，步频一般还是得180‫往上，因为高步频可以减少与地面的接触时间，进而又受伤的风险，一般触地时间不超过240毫秒！

慢跑的指标就说到这，大伙儿可以参考哈！

那接下来讲：؜

回到咱们的标题，我称慢跑为奠基石。原因有三。

其一：过的很舒服

对于任何跑者来说，慢跑可以更充分的提高心脏泵血效率，增强心肺功能，而且长期慢跑可以降低心血管疾病的发生率！

其二：⁦慢跑真的燃脂啊！

跑步会消耗会消耗能量，至于怎么个消耗法儿，大家可以参考小编前一篇。今儿概论起来就是慢跑会更多的燃脂，因为慢跑时身体的运转强度不是太大，摄氧更大，消耗脂肪的比例更大，自然就会减脂啦！快了就会更多的消耗糖原，而非脂肪！


其三：改善精神面貌

慢跑，尤其是长期慢跑，身体会释放内啡肽，使人的情绪提升，还可以缓解焦虑，帮助更好的睡眠！免疫力提升更是不在话下！

其四：提升有氧耐力

对于普通跑者来说，长᠎距离慢跑可以有效帮助身体更好的利用氧气‪，进而延长跑步时间。

其五：缓解疲劳

而且长距离慢跑会大大加快体内乳酸消耗的速率，所以很多跑马的人完赛后会进行长距离慢跑，进而更好的缓解疲劳，而且大伙儿可以在慢跑的过程中改善自己的跑姿，提高跑步效率哦！

特别是对于跑马的，慢跑可是核心之一啊！从备战的角度来说，慢跑可以很有效的提升有氧耐力基础、心肺功能，提前适应跑步节奏，特别是冬天还坚持长距离慢跑，来年开春绝对会“猛如虎”！

那慢跑的指标和作用都说得差不多了，那就上课表吧！

注：

1.核心力量训练可以做平板支撑、卷腹、深蹲等。

2.有氧运动可以做如骑自行车、游泳或快走）休息可以去散步、做瑜伽等，帮助身体恢复节奏跑：

3.节奏跑是保持比平时稍快的配速，但不至于喘不过气

4.LSD（就是长距离慢跑）不追求速度，主要是提高耐力。

好啦⁨，说的有些多了，今儿就这些吧，总结起来就是慢跑其实是一种智慧！

最后小编会持续为大家输出跑友们关心的跑步那些事儿，下回的事咱们下回聊，拜拜！