发表时间: 2024-10-21 11:12
有不少人，
既没有外出跋山涉水，
也没高强度跑跳爬楼梯，
膝盖却酸软胀痛，
这到底是怎么回事？
大概率是你坐太久了！
（图/视觉中国 图文无关）
比如一连几天打游戏、玩棋牌，
或是坐车/飞机的时间太长，
看似“膝关节没有压力”，
实际上它却比运动更伤膝盖。
问题来了：
久坐为什么会膝盖痛？
膝盖不舒服，
应该静养还是锻炼？
日常怎样做才更护膝？
久坐是怎么“费”膝盖的？
为什么膝盖总是动不动就受伤？
——这主要与它的结构和功能特点有关。
结构：膝关节是个多关节多韧带的复杂滑车关节，依靠周围的关节囊、肌腱或韧带来保持稳定，且跨多关节、肌肉多，因此容易受其他关节的影响。
功能：膝关节既要承重，又是下肢的运动枢纽，在双重高压下，稍有不慎就容易损伤。
膝盖不舒服，又是怎么和久坐扯上关系的？
一方面，久坐的人往往有长期缺乏运动 的问题，这会导致：
腿部肌肉得不到锻炼，膝关节周围的肌肉力量失衡、韧带无力，导致膝关节的稳定性、协调性变差，关节失去保护，损伤的概率也会增加。
骨关节表面有一层透明的软骨，软骨的正常营养代谢有赖于适当的运动，如果长期缺乏运动，关节软骨缺乏刺激，关节内的滑液无法充分流动，无法起到润滑和提供营养的作用。
另一方面，久坐时的不良坐姿，伤腰还会连带着伤膝盖：
久坐容易出现骨盆不正的情况，如前倾、后倾、侧倾、旋转。当骨盆位置发生变化，时间一长，不但会导致腰痛，还会影响膝盖的稳定性，导致髌骨运动的轨迹发生偏移，进而导致髌股关节磨损，出现疼痛。
在此基础上，如果你还有跷二郎腿、内八腿、腿交叉等不良坐姿，也会进一步加重膝关节软骨的磨损。
除了久坐，还有一些常见行为也会“蚕食”你的膝关节，比如平时不运动的人突然高强度运动、在水泥地上高强度跳绳、快速下楼梯或下山、蹲坑时间太久等，都要尽量避免。
久坐少动VS爱好跑步
谁更伤膝？
跑步也常被认为是一种“伤膝行为”，它和久坐相比，谁“更胜一筹”？
著名医学期刊《骨科与运动物理治疗杂志》上的一项研究指出：
竞技跑步者的关节炎发生率为13.3%，久坐不动人群的关节炎发生率为10.2%，而业余健身跑步者的关节炎发生率仅为3.5%。
也就是说，
过量和高强度的跑步确实更容易引发关节问题，但对于普通健身跑步的人，跑步有利于关节健康，合理、适量、适度的跑步不会伤膝盖。
前面提到，软骨的正常营养代谢有赖于适当的运动，当人们在运动时，身体反复挤压软骨，促使软骨像海绵一样反复挤出、吸收关节滑液，在这过程中将软骨的代谢废物排出，同时吸收滑液中的养分和氧气。
所以，别再用“伤膝盖”作为不运动的理由啦！适当、规律的健身运动不仅不会伤关节，反而保护了关节。
不过，如果身体出现以下信号时就要停止运动，充分休息 ——
关节疼痛：说明我们的运动量已超出关节可承受范围，无论是关节囊还是骨骼韧带都发生了细微的损伤。
运动能力逐渐下降：具体表现为肌肉无缘无故酸痛，锻炼时力量和耐力以及体能都在下降。
极度疲劳：如果运动后的一天，肌肉酸痛持续无法缓解，甚至持续数日精神不振，难以恢复。
膝盖不适
应该静养还是多锻炼？
如果确实不慎遭遇膝痛，是该尽可能多静养休息，还是及早活动锻炼？这要结合膝盖痛的病因来看，可大致分为——
关节退行性病变：骨关节炎是最常见的退行性关节疾病，尤其好发于中老年人。
关节损伤：运动中的急性损伤，如膝关节扭伤、半月板撕裂、韧带拉伤等，以及长期慢性劳损，如跑步膝、跳跃膝等。
发育异常：如膝内翻（O型腿）、膝外翻（X型腿）等骨骼结构异常，会增加膝关节的负担。
炎症性疾病：如风湿性关节炎、类风湿性关节炎等自身免疫性疾病等，均可引起膝关节红肿、热痛等症状。
其他因素：肥胖、长期站立或行走、不良姿势、肌肉力量不平衡等也是膝关节疼痛的常见诱因。
大多数情况下，膝盖疼痛时建议立即停止运动。虽说适度活动可以帮助部分关节炎缓解症状，但对软组织挫伤就不一定适用，乱跳乱动反而可能加重症状。
针对急性损伤，可以坚持“RICE原则”：
R 是Rest，即注重休息；
I 是Ice，即冰敷，减少出血和肿胀；
C 是Compression，即加压和包扎；
E 是Elevate，即将患肢抬高，高过心脏的水平。
如果膝关节疼痛偶发，疼痛和肿胀程度较轻，可先行观察几天，看是否有好转。
如果膝关节出现严重的疼痛、肿胀、不能伸屈和负重、站立行走困难等症状，建议立即就医。
若疼痛反复发作，并且存在关节交锁、特定部位持续疼痛等特殊症状时，以及经过保守治疗休息，但疼痛没有得到缓解超过三个月的，也应该去寻求医生的帮助。
在非膝关节疼痛发作期，北医三院骨科专家介绍，日常还可通过两个简单锻炼动作来保护膝关节：
坐位直抬腿锻炼
（图/CCTV《健康之路》）
股内侧肌要做一个“绷劲”的动作，将腿伸直，与地面平行，每个动作维持5秒，然后放松。15至20个动作为一组，每天进行2组，上、下午各一组。
站立侧抬腿
（图/CCTV《健康之路》）
站在桌子或椅子一侧，可一手扶桌椅帮助保持平衡。将重心放在一只脚上，然后慢慢向侧面抬起另一条腿，注意要用臀部肌肉发力，约30至40度，保持5秒，然后缓慢将腿放下。每组练习20个，每天练习2组。
换季时节
日常护膝这样做
换季降温
要注意膝关节保暖
对于已经有关节炎的人来说，寒冷能够刺激膝关节滑膜分泌较多的炎症因子，会导致膝关节的“红肿热痛”。
对运动爱好者来说，膝关节受凉引起血管收缩，可能导致局部血液循环不佳，影响运动后肌肉、肌腱等软组织的恢复，也可能导致关节周围的酸痛等不适。
因此，不管是老年人还是年轻人，降温时都要注意做好膝关节的保暖，同时适当多晒太阳，有助于预防延缓骨质疏松。
适度锻炼
避免运动损伤
要根据个人体能、体质选择锻炼种类和强度，循序渐进，普通人建议每周运动时间和运动强度增幅不超过前一周的10%；锻炼休息后次日有明显不适，则应适当休息。
尤其是确诊为骨关节炎的患者，应选择缓慢、舒缓的运动，如慢走、游泳、太极拳等，慢走每日6000~8000步为宜。
爬山、爬楼梯或有蹲、跪的负重姿势，会对膝关节产生较大压力，不适合老年人、肥胖人群或者膝关节炎患者。
运动前先进行热身，注意动作规范，选择合适场地和运动器材，注意体能、肌力、柔韧性、协调性训练，避免过度疲劳和勉强运动。
控制体重
减轻膝关节压力
过度肥胖的人，膝关节也会消耗更大。体重每减轻一公斤，膝关节都会轻松数倍。
改善下肢力线不良
日常中常见膝内翻、外翻的情况，也就是O型腿、X型腿，这类人群的膝关节更容易松弛、加速磨损，患膝骨关节炎的风险是正常人的数倍，可在医生指导下进行功能锻炼来改善症状。
如果膝内（外）翻程度严重，或是已有一定程度膝关节磨损退变的人，应尽早向医生咨询治疗建议。
饮食多补充富含
维C、钙、蛋白质的食物
应注意多吃新鲜蔬菜水果；可适当多吃钙含量高的食物，如牛奶、鸡蛋、花生、海带、虾皮、大豆、坚果等；吃富含蛋白质、胶原蛋白的食物如鱼类、鸡蛋、肉类、牛蹄筋等。
另外，建议大家少吃含草酸高的食物和偏咸的食物，这些食物容易造成钙质的流失，减少钙的吸收，不利于骨骼生长。
END
来源：健康有约、广州日报往期、广州卫健委公众号、中国家庭报官微、北京大学第三医院公众号
版权保护声明：西安科普是以传播科学、科普知识为主的公益性公众号，均不通过采编的内容（包括文字、图片、音频、视频、软件、程序等）参与任何商业活动、获取商业利益。本公众号采编内容版权归原作者所有，如有侵权，请及时联系删除，如需转载请注明出处，特此鸣谢！