掌握间歇跑，提升跑步能力——大众跑者的秘籍

昨天的文章《间歇训练，突破速度极限的科学之道，你到底要不要跑？》我们从科学的角度分析了间歇跑给跑步带来的好处，那么对于大众跑者，我们到底需不需要跑间歇呢？

细心的跑友应该从昨天的文章中就会有自己的答案。对跑步提升有好处的事情，你说需不需要？

与其问需不需要，不如问对于大众健康跑者如何科学的间歇跑更有意义。

对于大众健康跑者，间歇显然不是必须的。如果你选择忽视间歇，那么您大可跳过今天的文章。

耐心看完，文末附上5大原则，开启你的间歇训练。

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不只是精英跑者的专利

很多人认为间歇训练只适合追求高水平竞技的跑者，此话不假，但事实并非如此。

美国运动医学会的研究表明，即使是低强度的间歇训练也能有效提高有氧能力和跑步经济性。这意味着，只要方法得当，大众跑者同样可以从中受益。

加拿大麦克马斯特大学的Martin Gibala教授更是发现，短时间的高强度间歇训练可以达到与传统中等强度持续训练相似的效果，但所需时间更少。对于生活忙碌的上班族来说，这无疑也是一个好消息。

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为什么间歇训练如此有效？

间歇训练之所以效果显著，关键在于它能够全面刺激我们的生理系统。高强度的运动可以迅速提高我们的最大摄氧量（VO2max），这是衡量心肺功能的重要指标。同时，它还能提高我们的乳酸阈值，让我们在更高的强度下跑得更久。

间歇训练还能改善我们的神经肌肉协调性。简单来说，就是让我们的肌肉在跑步时更加协调一致，从而提高整体的跑步效率。这对于想要提升跑步表现的大众跑者来说，间歇无疑也是一种很好的训练方法。

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一刀切不可取

尽管间歇训练有诸多益处，但我们必须认识到我们大众跑者不是专业运动员，以竞技为目的和以健康为目标截然不同。

对于初跑者或体能基础较弱的人来说，直接进行高强度的间歇训练会增加受伤风险，特别是对于那些核心力量不足或跑步技术欠佳的初学者。

所以，我们的建议是初跑者不要冒然去跑间歇，至少要积累到一定的跑量，身体的核心肌群及相关跑步技术，如跑姿、有氧跑等有了一定基础，再去尝试间歇训练，以达到提升跑步的目的。

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安全有效的间歇训练之道

循序渐进无疑是大众跑者进行间歇训练的首要原则，下面是建议的步骤与方法。

建立基础

在尝试间歇训练之前，首先要建立起基本的有氧耐力基础。美国跑步教练协会建议，新手跑者应该能够持续慢跑30分钟以上，才考虑引入间歇训练。

从简单开始

可以从法特莱克训练Fartlek，即速度游戏开始。比如，在日常慢跑中，每隔5分钟稍微加速1分钟。这种方式既能体验到间歇的感觉，又不会给身体带来过大压力。

渐进增加

随着适应能力的提高，可以逐步增加间歇的强度和时间。例如，可以尝试30秒快跑30秒慢跑的模式，重复8-10次。

注意恢复

间歇训练的高强度性质意味着合理的恢复尤为重要。瑞典运动科学家Carl Foster强调，过度训练可能适得其反。因此，建议大众跑者每周1次间歇训练就好。

听取身体反馈

在尝试间歇训练方式时，一定要注意身体的反馈。如果感到异常疲劳或疼痛，应立即停止并休息。

跑舒之前跑过间歇，最终因身体感到疲劳而停止，至今仍未恢复。并非劝退大家，而是提醒要根据自身的实际情况做出正确的决定。

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平衡才是王道

对于大众健康跑者和初跑者来说，间歇训练确实有其价值和必要性。问题的关键在于如何安全、合理地将其融入训练计划中。

跑步最终是为了健康和快乐。我们不是专业运动员，所以无论你是否选择尝试间歇训练，最重要的是找到适合自己的节奏，享受跑步带来的乐趣。毕竟，能够持续跑下去，才是跑步的真谛。

如果你决定尝试间歇训练，建议先从温和的形式开始，慢慢增加强度。如果有条件，寻求那些有经验的跑友的指导和交流，是一个明智的选择。

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