探索戒碳水减肥的奥秘：针对大基数人群的特别指导

健康体重控制的原理非常简单：

1. 低热量摄入，让摄入热量低于消耗热量，强迫人体消耗自身脂肪供能。

2. 全营养摄入，维持正常生理功能。

无论是生酮、轻断食还是协和食谱，‌无论是白芸豆、柑橘提取物还是奥利司他，其核心最终都会归结为以上两点，之所以有这么多不同的方案和产品，就是因为这么简单的两条原理没办法撑起来减肥这个大市场。

全营养摄入实现起来很难，但是理论很简单，就是整体满足膳食营养素参考摄入量即可。

低热量摄入实现起来很简单，无非就是少吃多动，但是健康的低热量摄入也有其标准，否则最好的减重方法就是不吃饭只喝水了。

人体三大供能物质包括碳水，脂肪，蛋白质（不考虑膳食纤维，有机酸，酒精等等），其中蛋白质和碳水和能量之间换算系数是4，脂肪和能量换算系数是9，也就是碳水/蛋白质克重*4=摄入相应碳水/蛋白质所获取的热量，脂肪克重*9=摄入相应脂肪所获取的热量。

从这两个公式来看，脂肪的能量系数是碳水/蛋白质能量系统的二倍，应该是尽量少摄入脂肪啊？其实不然。

我们都知道，蛋白质是生命的基础，人体储存氨基酸的能力非常弱，每日必须摄入一定量的蛋白质，否则不但可能减不下来重（蛋白质缺乏会造成水肿），甚至可能危及生命。

脂肪在人体代谢中起到了重要的作用，除了供给能量外，最重要的是提供人体自身无法合成的必需脂肪酸：亚油酸、α-亚麻酸，而且饮食中的脂肪有助于脂溶性维生素的吸收，所以人体必需要每日摄入一定量的脂肪。

再说碳水，碳水在身体内有重要的生理功能，包括提供能量、构成组织和重要生命物质、节约蛋白质、抗生酮、解毒、增强肠道功能等等，甚至体内碳水的重要程度要远远高于蛋白质和脂肪，人体要是缺乏蛋白质和脂肪，可能几年下来也不会有什么表现，但要是缺碳水，分分钟会因为低血糖而死。为了保证体内有足够的碳水，人体演化出了糖异生，就是蛋白质、脂肪和碳水在体内是可以互相转化的（碳水、脂肪很难转变为蛋白质），正常人只要能保证脂肪和蛋白质足量供应，自身就可以产生足量的碳水化合物来使用。

所以在制定碳水化合物的膳食营养素参考摄入量时与其他营养元素不同，其他元素一般都是人体试验，看看摄入少于或者多于多少会有什么症状，然后确定摄入量，但碳水不是，碳水制定是先核算出人体每日应该摄入多少热量（一般是平衡，就是摄入热量=消耗热量），然后减去摄入蛋白质和脂肪所带来的热量，然后这个热量差用碳水来补充，碳水的参考摄入量是算出来的，所以饮食中碳水的需求等级要低于脂肪和蛋白质。

减重一定要摄入热量小于消耗热量，所有减重方法都是基于这一条，摄入的越少，减重效果越好，但是蛋白质和脂肪都有限度，不可能完全不吃，否则身体受不了，那能减少的方面就只剩下摄入碳水了。

前边说了，摄入碳水的作用是补充热量，而减少摄入碳水，配合适量的蛋白质和脂肪摄入，会导致人体摄入热量小于消耗热量，人体在将体内糖原消耗到一定程度后就会转变为以消耗体内脂肪为主的供能状态，而消耗脂肪在体内较低碳水的情况下会产生酮体导致血酮水平升高，这就是我们所说的内源性生酮，即消耗体内脂肪生酮。

明白了这个逻辑顺序，你就会发现，是减重引起的生酮，而不是生酮导致的减重，所以健康的减重方法一定是生酮的，但是处于生酮模式比如靠大量摄入脂肪（增加了热量摄入）、靠摄入BHB（几个小时就能测出酮体）是不能减重的。

当然也会有人说怎么我靠吃肥肉生酮就瘦下来了呢？网上有个人的提问应该能回答这个问题：

还有人说为啥靠什么防弹咖啡就能瘦呢？你看看这些评价：

这和生不生酮其实没有多大关系，还是因为各种原因少吃而导致热量摄入低，进而导致减重。


下面说几个减重人群最关心的问题：

绝大多数消费者选择产品的想法是在不要破坏我的舒适区的前提下，我付出点时间或者金钱作为成本，你给我我想要的结果，但是减重不是这样的。

每天减重效果是可以计算出来的。1g脂肪=9kcal热量（也有7.5kcal热量的说法，纯脂肪是9kcal，但是人体脂肪里还有水和其他成分和组织，其实两者相差无几），以营我生素酮全营粉为例，一天3袋基本上能满足成人人体所需所有营养元素（个别营养元素不足），摄入约700kcal热量，成人平均每日消耗约2000kcal热量，这样您就有1300kcal的热量差，1300/9=144g，也就是理论上一天差不多能减150g左右。

但是这只是理论上，绝大多数人做不到除了我们粉以外什么都不吃，吃的任何一口东西都含有一定热量，无论是“优质脂肪”还是“优质碳水”，无论是动物内脏还是粗粮水果，吃的越多，减得就越少。

另外减重一定意味着少吃，少吃就会导致少排，缺少粪便体积的刺激，可能原来每天都会排遗，但是每天减少的脂肪的重量很容易被积存粪便的重量掩盖，这就是为什么体重长期不减少有时候吃一顿欺骗餐就能减少，并不是欺骗‭餐有什么魔力，而是增多的食物导致粪便增加，刺激肠道将原来的粪便也一起排出了，就这么简单。

在减重初期，由于饮食的变化、运动的增加，可能会出现减脂增肌的情况，而肌肉密度大于脂肪密度，所以可能重量不变但是维度如臀围、臂围、腿围降低，如果有一段时间体重没变化，可以看一下以上这些维度有没有变化。

在减重初期，也可能出现体重快速下降的情况，原因包括：

1. 饮食的改变如增加膳食纤维、⁠益生元等导致吃的少排的多。

2. 初期进入生酮状态，人体利用酮体能力有限，酮体会通过尿液排出一部分，这样会增加热量消耗，即增加脂肪消耗，但是长期生酮会导致身体利用酮体效率增高，可能尿酮就很难检测到，这时只有血酮才能正确反应生酮情况，而且也会回归到供给多少热量消耗多少脂肪的常规状态，不会有额外的消耗。

3. 1g糖原储存需要有3g水联结，初期消耗糖原也会导致水减少，这也是初期快速减重的原因。

4. 有意识的增加运动会增加热量消耗。

5. 个别非法产品含有利尿剂等脱水成分。

综上，人体每天能减少的重量其实非常低，快速减重基本上减得都不是脂肪，也不可能长期快速减重，所以减重更重要的是平常心，保证摄入热量尽量低，然后交给时间才是最好的方法。

现在由于科技条件所限，没有能非手术改变胃肠道结构的方法，改变基因或者改变肠道微生物技术也只能停留于实验室而远非成熟，唯一能增加体内代谢水平的2,4-二硝基苯酚已经被证明是毒药，你肠胃道没有变化，基因也没有变化，肠道微生物也没有变化，那不就是靠着减少热量摄入减得重量么，那么靠减少热量获得的减重你凭什么要求恢复饮食、恢复热量摄入以后还能保持甚至减少体重呢？

所以你问吃XX产品/用XX方案到什么时候能停，那么有两个答案，一个是减到你觉得合理的体重就可以停了，但是一旦恢复饮食肯定反弹，另一个答案是你什么时候能适应减重的饮食，并且能长期坚持，最起码你得知道自己吃多少能胖，多少能瘦，然后在长时间内把饮食控制在瘦这个档位，这才能叫减重成功。

但是你要知道，习惯是需要长期坚持才能养成的，绝大多数人甚至一辈子都养不成一个好习惯，所以大多数减重产品一般都会突出的是一天减10斤，而不是能坚持多长时间，虽然同类产品绝大多数都不能满足全营养的功能（全世界有两款可以做到全营养低热量摄入的产品，我们是其中一家，可以参考下图国内某专业减重的保健食品类代餐粉和某进口全营养体重控制代餐粉的营养对比）：

其实不用和进口的专业体重控制代餐相比，国内的产品其实最好就是做到引起大头娃娃的倍氨敏的这个程度，甚至有些营养元素还不及倍氨敏，但是它们赌的就是你根本坚持不下来，因为人体有强大的代偿功能，即使缺乏营养短时间也不会显出明显的营养不良症状。但是只有在全营养前提下的低热量摄入，才能让您在减重的同时维持正常的生理功能，才能有足够的时间来适应减重，养成良好的饮食习惯，进而可以自己控制住饮食摄入量，做到随心所欲而不逾矩。


除此之外，由于同类产品绝大多数都没办法满足人体营养所需，而且由于蛋白质、脂肪、膳食纤维含量低（这三样成本远高于碳水化合物），也没办法满足饱腹感，所以这类产品一定会有相应的营养师配餐服务，并且要求一定要严格按照配餐饮食，先不说营养师的配餐能不能满足营养需求，即使能满足，配餐又会重新引入热量，这样减重效果一定会大打折扣，远不像产品里所宣传那样的低热量。

前边说过了，健康减重就有两点：

1. 低热量摄入，更容易获得热量差。
2. 全营养摄入，维持正常生理功能。

第一条很简单，少吃摄入的热量就少，越吃的少，热量差就越大，难的是第二条，首先你得证明自己的饮食方案是可以满足全营养摄入的。

比如《膳食指南》，就明确告诉你，按照方案吃就可以满足膳食营养素参考摄入量中一部分营养元素的需求，但是有前提，是在热量摄入2000kcal以上才行。

而低于2000kcal热量摄入，就很难满足营养需求。


但是你看有没有一个正经营养师敢说自己的饮食方案能超过《膳食指南》，有没有任何一个网红饮食方案告诉你它到底能提供哪些营养元素，是不是真的能满足人体营养需求？

没有，包括地中海饮食和DASH饮食等等这些被官方认可的饮食方案，迄今没有任何一款普通饮食组合是可以整体满足膳食营养素参考摄入量的。

我们再看看最近很火的协和医院减重食谱：

咱们就按非断食日计算，食物种类尽量按照传统上认为比较有营养的食物，食物数据来源于美国USDA食物数据库SR28


100g 藜麦
2个鸡蛋
1个蛋白
150g脱脂酸奶
100g牛肉
500g西兰花
200g苹果

所含营养如下：

这样对于大多数人可能不太理解，那么我们就和成人每日所需营养的百分比对比一下：

不足以满足日常营养所需营养元素包括：

膳食纤维
维生素A
维生素B1
烟酸
叶酸
胆碱
VD
VE
生物素（未知
）
钙
铜
铁
锰
镁
磷
钾
钠（不算不足，因为人还要吃盐）
锌
钼（未知）
铬（未知）

我们再添加一粒多重维生素矿物质产品进行修正

无法满足人体营养需求的营养元素包括：


膳食纤维，
胆碱，
钙，
铬（未知，单纯补充善存不足），
钼（未知，单纯补充善存不足）。

这套协和⁠方案优点：

1. 虽然有一些营养元素不足，但是后期适当调整也有可能都满足。
2. 热量每日摄入800多kcal，如果只吃这些成分，基本上可以保证能够减重。

缺点：

1. 只能维持最基本的生理活动营养需求，无法满足对于慢性病预防和控制的PI、SPL‪生物活性成分。

2. 5+2的食物方案其实最多一周只能满足5天的最基本的营养需求，而本来营养摄入就是需要每天都满足才行。

3. 从营养分析中就可以看到，除了蛋白质、脂肪以外，其余几乎所有可以满足的营养元素都是靠维生素矿物质片满足的，维生素矿物质片满足不了的靠普通饮食也不能满足，所以其实并不能说这款方案好还是不好，核心在于你能不能找到一款正好把饮食不足营养元素都补充完整的维生素矿物质产品，而且我们列举的食物成分你如果改变的话营养是完全不同的，能不能都满足谁也不清楚。

减重靠的是热量差，运动是开源，少吃是节流，两者都是维持热量差的方法，并不冲突，甚至说两者结合会事半功倍。

但是有一个问题是减重本身就是反人性，你能不能通过运动来消耗掉足够多的热量，网上有一张图：

运动当然可以减重，但是说句不爱听的话，你但凡有时间、有金钱、有能力、有毅力通过运动减重成功，你就不可能胖到需要减重。


当然你也别说什么运动减重不反弹，请自行搜索一下明星或者运动员在停滞锻炼恢复正常饮食后的照片再做论断。

减脂和增肌本来就是相互矛盾，因为减脂需要的是能量不足，大量分解自身脂肪，怎么分解脂肪？在低血糖、肝糖原较低时分泌更多的胰高血糖素、皮质醇来加速脂肪的分解，而这种反应又会导致mTOR信号通路被抑制，它下游的S6激酶、S6核糖蛋白、真核生物起始因子4E等被去磷酸化，肌肉合成会小于分解，出现肌肉的“负平衡”，也就是所说的掉肌肉，也是为什么有氧运动会抵消、减少力量训练带来的肌肉增长。

但是对于减脂初期的人来说，与长期进行锻炼人群接受训练后相比，mTOR通路中的磷酸化水平不一样，比如新手的Akt、S6K的磷酸化持续时间比老手要长，这种mTOR路径上相应蛋白（酶）的磷酸化程度存在差异导致了所谓的新手福利期，但是这种福利期并不会长久。

所以你要分清楚到底是需要减脂还是增肌，如果是减脂，掉肌肉就无法避免，这也是为什么专业健身人员需要先增肌再减脂，但是我们可以想办法尽量降低掉肌肉的程度，现在已知4种刺激影响转录因子磷酸化的因素包括：

1. 训练，训练刺激（机械张力）可激活mTORC1，使其磷酸化，在mTOR的下游，S6k（S6激酶）和eIF4E（真核生物起始因子4E）随之也被磷酸化。S6k1被激活后，接下来核糖体蛋白6被磷酸化，从而增加了核糖体蛋白与5‘端寡核苷酸(5’-top)mRNA的亲和力，引起了DNA转录，增加蛋白质合成。

2. 营养，高氨基酸水平能磷酸化4E-BP1、eIF4E、S6，进而引发蛋白合成，这就是为啥即使不运动，也有人会出现增肌的现象。

3. 激素，如提高IGF-1的水平（基因或者增加碳水摄入），增加肌纤维。

4. 光，无论白天还是黑夜，肌肉都同时合成和分解，现在并没有定论肌肉在白天和黑夜到底什么时间段合成效率更高，但是间接证据如睾酮分泌、GH/IGF-1的分泌倾向于夜间合成肌肉效率可能更高。

简单总结一下就是，要想减少减脂带来的“掉肌肉”，我们需要：

1. 一定强度、长期的有氧+阻抗锻炼

2. 合理的营养摄入，保证蛋白质，尤其是合理的氨基酸摄入，比如我们营我生素酮全营粉现在的氨基酸配比如下：

3. 合理的睡眠时间与环境


4. 祈求自己的爹妈给了一副好基因

你能改变的是前三条。

只要减重就一定会导致基础代谢降低，不要相信什么减重还能增长新陈代谢的方法。

基础代
谢的测量方法有很多，但是大部分人使用的都是公式计算出来的，你看看哪个公式不是用体重来计算出来的，体重低了怎么可能不降低。

就是实际测量，基础代谢最重要的一个因素就是体表面积，要想维持原来的基础代谢，也就是您最起码做到同体积脂肪换同体积肌肉（当然肌肉的代谢水平要高于脂肪，仅举例），普通人或者说绝大多数专业健身运动员也做不到这一点。


基础代谢对于普通人来说最大的作用其实就是简便计算每日的热量消耗，比如：

BMR*PAL（全天活动系数）

对于减重来说，你根本就不需要去考虑这些东西，你需要考虑的是怎么做到大的热量差，热量差越大，减得就越多。


但是为什么又有很多专家会说要把热量摄入控制在一个范围内，这主要是因为人是通过食物摄入热量的，热量过低意味着食物量摄入过低，这样就会导致：

1. 营养摄入过少，短期都没办法维持正常生理功能

2. 饱腹感差，无法长期坚持

但是这只是针对普通饮食组合，而合理的营养摄入，在整体满足膳食营养素参考摄入量后也不会做到热量摄入过低，比如我们营我生素酮全营粉，成人每日3袋即可满足人体营养所需，但是也有700kcal左右的热量摄入，并且适宜的蛋白质、脂肪和膳食纤维含量，完全可以同时做到高饱腹感、全营养，低水平热量摄入。

很多人认为断了碳水会导致女性内分泌失调，导致闭经。

但是你仔细想想，其实这个结论站不住脚。

女性的雌性激素多是通过胆固醇来合成的。

胆固醇除了食物提供以外，主要是通过体内合成的。

在体内合成胆固醇需要乙酰CoA和NADPH作为基本原料。

而乙酰CoA和NADPH最终都来源于糖酵解，所以缺了碳水会导致乙酰CoA和NADPH减少，进而导致胆固醇减少，再导致雌激素合成减少，最终导致内分泌失调闭经。

看似正确。

但是别忘了，人体有糖异生过程，就是蛋白质、脂肪都可以转变成葡萄糖，所以无论是低碳还是生酮饮食，会不会低于血糖的安全阈值?绝大多数人都不会。

那么既然血糖都不会低于安全值，怎么会出现上述因为缺乏碳水导致内分泌失调呢？

最大的可能性是本身女性已经偏瘦，甚至是消瘦，还要通过节食不吃东西，既不吃碳水，也不吃蛋白质，更不吃脂肪，那别说闭经了，人命能不能保住都在两说。而这时不光是需要补充碳水，蛋白质和脂肪都要补充才行。

当然这种情况对于大多数本身就是想减重的超重人群来说，根本就不需要考虑，甚至普通人只要安排好蛋白质和脂肪的摄入也不会出现这样的问题。

希望我的回答能够帮助大家更好地了解营养摄入和营我生素酮全营粉，并且能够帮助大家更好地保持健康的生活方式。