中年无伤跑步技巧全面解析“三顶”跑法！

中年开始跑步，我大半年时间实现全程马拉松破4，半马150，没有任何伤病。这对年轻人可能不足挂齿的成绩，对我这样的中年人还是比较满意的，觉得应该归功于“三顶”跑法。

所谓“三顶”，当然不能是顶心率，顶步幅那些大神们的招术，而是适应更广大的普通跑者，能迅速入门的跑步方法。我们将人体分为下、中、上三个部分，分别来介绍：

■下肢：顶膝

顶膝其实就是伸髋，或者叫顶髋，但说伸髋很多初跑者没意识没感觉，说顶膝就比较直接。伸髋的直接感受就是膝盖的抬升上顶。

找到顶膝的感觉，自然带动了伸髋，人体借助重力前行，也更为省力。

特别在跑得比较累时，有意识地加大顶膝力度，能够较好地维持步频步幅，维持标准的跑步技术动作。

顶膝不是伸腿，不是跨步，它是由核心发力，先伸展髋，再抬升膝，传导至踝，再用脚扒地，这样一个类似鞭打的线性力量传递。跑步前进，这样的力量传递是最自然的，其做功经济性也是最高的。

■中部：顶腹

包括我自己在内，很多人初跑时容易“坐着跑”，感觉臀部拖在后面。

很多老人坐着跑，是因为腰腹髋的力量不够，只能更多让臀腿肌肉来“代偿”。但坐着跑肯定跑不开，首先步幅打不开速度上不来，其次时间久了臀腿易疲劳，速度就更慢了。

正确的跑姿要求核心收紧，上下放松，顶腹自然就收紧了核心。人体上、中、下的肌群各司其职，跟着重心整体向前。跑步有了更大经济性，才能跑得更快更远。

顶腹还有利于呼吸的调整，跑步尽可能腹式呼吸才能吸得深，呼得长。小腹顶起来，内外都有张力，呼吸就更好调整。

■上肢：顶肘

想要跑得快跑得远，维持一定的步频步幅是必须的。但一直保持高步频，大步幅，对初跑者来说则相当费力。

当感觉步频下降时，想让腿脚更快地运动起来并不容易，但让双臂更快摆动却相对容易。人体四肢是上下联动的，双臂摆动的频率，自然会传导给腿脚。

在实际跑步时，往前摆动双臂你会感到吃力，但往后摆动，体感上仿佛肘部后顶，则又容易的多。因此，加大往后顶肘的频率，是维持较高步频的好方法。

同样，想要维持一定的步幅，加大摆臂的力度也会带动腿脚用力。摆臂加大力度，也是要往后顶肘，这样比前摆省力，也更容易做到。

“三顶”带来规范跑姿，提升跑步经济性，我们逐渐就能跑得更快更远。

我断断续续跑了两三年，比较认真且比较“上瘾”的，是今年春季以来连续跑了大半年，每月跑量都能达到200左右。“三顶”也是我在实践中，摸索出来的一些心得，欢迎跑友一起交流总结，大家一起变强。