深度放松：10分钟全身拉伸跟练视频教程

我们公众号文章的推送顺序每天有三篇文章推送，第一篇为塑型普拉提、有氧减脂或瑜伽序列文章，第二篇为中医经络结合瑜伽动作类，第三篇为瑜伽类文章，大家可以根据自己需求选择阅读。

今天分享一套10分钟的全身拉伸跟练视频给大家，视频在文末，如果你属于那种全身肌肉比较紧绷的，今天这套拉伸序列就特别适合，

动作1:

• 山式站立位准备，双手放在身体两侧
• 保持自然呼吸，双手交替由前向后转动
• 充分伸展的胸部以及活动肩关节
• 重复练习15-20次为一组

动作2:

• 保持山式站立姿势
• 双腿分开与肩膀同宽
• 吸气，双手在后背十指紧扣
• 呼气，收紧核心，身体向前屈
• 双手指向天花板
• 停留2-3秒后缓慢还原为一次
• 重复练习10-12次

动作3:

• 保持山式站立姿势
• 吸气，双手叉腰
• 呼气，收紧核心
• 胸椎交替向左右两侧扭转
• 左右交替练习为一次
• 重复练习12-15次

动作4:

• 保持自然站姿
• 双手向上屈肘十指相扣
• 吸气，双手微微向前
• 呼气，收紧核心
• 双手手肘向外打开
• 感受胸腔充分被拉伸
• 吸气，还原
• 重复练习12-15次为一组

动作5:

• 双手落地、双膝跪地，进入猫牛式
• 呼气，收紧核心
• 骨盆后倾，脊柱逐节向上拱
• 吸气，骨盆向前转动
• 脊柱充分延展
• 重复练习10-12
• 次为一组

动作6-7:

• 保持猫牛式的准备姿势
• 吸气，左腿屈膝向后抬高
• 图片上演示是用左手抓左脚背
• 但我建议左手落地，用右手抓脚背
• 这样身体比较容易保持平衡
• 停留8-10个呼吸

• 之后换另外一侧继续练习
• 右腿屈膝向后抬高
• 右手落地，左手向后抓右脚背
• 停留8-10个呼吸

动作8-9:

• 从上一个动作退出，进入高位起跑式
• 吸气，右腿屈膝迈向右手外侧
• 左腿向后蹬直、膝盖离地
• 吸气，右手向上打开伸直
• 呼气，收紧核心，右手肘落地
• 重复练习8-10次为一组

• 换另外一侧继续练习
• 左腿迈向左手外侧
• 吸气，左手向上打开
• 呼气，收紧核心，左手肘落地
• 重复练习8-10次为一组