腹部锻炼指南：经典动作全面解析（二）

健身语录

不断突破自我极限，每一次的努力都是成长的阶梯，让我们在运动中遇见更好的自己。

腹部训练专题（二）

1

热身与激活

训练目标：激活腹横肌和盆底肌

• 跪姿俯撑姿势，双手置于肩部下方，双膝置于髋部下方。
• 呼气，屈曲脊柱，收紧腹部和盆底肌；吸气，放松腹部，回到初始姿势，重复该过程。

2组，每组20个。

训练目标：激活身体后链，动态伸展前链

• 俯撑姿势，双腿并拢伸直，臀部抬高，背部平直，核心收紧，双手置于肩部下方。
• 呼气，屈肘控制身体靠近垫面，收紧身体后侧肌肉，使上身仰起，感受腹部拉伸；吸气，还原动作，撑起身体，重复该过程。
• 也可以根据自己的节奏来调整呼吸。

2组，每组12~15个。

2

主体训练

01

瑜伽球-仰卧起坐

目标肌肉：腹直肌、腹斜肌

• 仰卧在瑜伽球，双脚踩实地面，收紧核心，保持稳定，双手屈曲置于头后。
• 呼气，屈曲脊柱，仰起上身，收紧腹部；吸气，控制动作缓慢还原，重复该过程。
• 注意下巴始终保持微收，手不要用力掰头部。

4组，每组20个。

02

仰卧屈腿反向卷腹

目标肌肉：腹直肌、腹斜肌、屈髋肌

• 仰卧屈腿姿势，双手伸直置于身体两侧，掌心贴地，收紧核心。
• 呼气，屈腿反向卷腹，臀部离地，收紧腹部；吸气，控制动作缓慢还原，重复该过程。

4组，每组15~20个。

03

半仰卧两头起

目标肌肉：腹直肌、腹斜肌

• 仰卧姿势，双腿并拢伸直，双手伸直举过头顶，收紧核心。
• 呼气，仰卧两头起，使双手和双腿同时离地，收紧腹部；吸气，控制动作，缓慢还原，重复该过程。

4组，每组15~20个。

04

弹力绳-仰卧交叉卷腹

目标肌肉：腹内斜肌、腹外斜肌、屈髋肌

• 弹力绳固定在下端，双足钩住把手，仰卧姿势，双手置于头后，收紧核心。
• 呼气，对抗阻力提膝，同时交叉卷腹；吸气，还原动作，换另一侧进行。

4组，每组20个。

3

整理拉伸

腹直肌拉伸

腹斜肌拉伸

以上动图演示仅供参考

请在专业人士的指导下进行练习

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END

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