十分钟决定年轻秘诀！只需一步，逆袭成青春高手不是传说！年轻秘诀

发表时间: 2025-01-08 19:30

不知道你有没有觉得，变老似乎是一瞬间的事情

岁月就像一把杀猪刀，还是不可逆的，但为什么仿佛有人能逃过这把杀猪刀？

你敢信这是 77 岁的奶奶

在小编的努力研究下，还真发现了一个能免费抗老的办法，那就是——

抗阻力训练

抗阻力训练——简单理解就是 练肌肉 ！

抗阻力训练（俗称无氧运动），是一种对抗阻力的运动。常见的深蹲、俯卧撑、器械运动都算抗阻力训练。

有研究表明， 只要一天 10~15 分钟练肌肉，就能延缓 3.9 岁 年龄的衰老！每周进行 3 次力量训练（每次一小时），甚至能年轻 7. 8 岁！

大家先别慌！

知道很多人都没时间去健身房，所以文末会整理好 在家有手就会的免费教程 ！想直接开始的人可以拉到最后~

这样的好事儿到底哪里找，速速转发给你的养老院搭子，一起搬椅子来看看练肌肉是如何免费且全方位抗老的！

做抗阻运动，真的可以让皮肤变美！

一篇发表在 Nature medicine 杂志的文章表明，衰老不是匀速的，而是存在 3 个断崖式衰老的时间节点， 34 岁是影响颜值的最大关卡！

小红书6w姐妹都在关心啊

而这一切，都是你可以通过抗阻力运动改变的。

随着年龄的增长，我们的体内的炎症反应会越来越严重，皮肤老化就和炎症密切相关。

日本一项研究，对 61 名长期久坐不动的中年健康女性进行了为期 16 周的抗阻力训练。测量在运动前后，这些人的皮肤状态和血液中的炎症因子。

这个冬天就动起来！

结果发现：除了没坚持下来的，抗阻力运动显著降低了剩下的参与者体内循环中的炎症因子，减缓了皮肤的衰老过程。

也就是说， 抗阻力训练真的能显著改善皮肤的衰老状态！

研究还发现抗阻力运动能增强皮肤真皮细胞外基质（支撑皮肤结构和功能的重要部分），皮肤的弹性和紧致度都得到了提升，人看上去更加年轻了。

之前小编还不太信，觉得健身的明星都是有钱人，可能有其他（比如医美）保持状态的办法。

直到遇到自己健身教练——

@菜菜籽

谁能想到这也是 42 岁的状态啊，知道她年纪的那天，小编发誓： 这辈子要把铁撸烂！

四肢发达，头脑才不会简单！

不知道各位有没有经历过考试前临时抱佛脚抱着书本背，真到考试的时候只剩某句歌词一直单曲循环。

Maybe，你可以试试在需要考试和面试的那段时间运动一下。

实际上，四肢越发达，可能头脑越灵活。

早在 2007 年，德国的一项人类研究中发现， 人们在运动后学习词汇的速度比运动前提高了 20%。

美国俄勒冈卫生科学大学的研究也发现，短期运动能直接增强一种基因表达的功能。大多数上调的转录本具有信号传导或突触功能，主要作用于增强大脑海马体中神经元的连接，海马体刚好就是负责学习和记忆的部位。

换句话说， 你运动的越多，你的海马体和前额皮层就越活跃。

前额皮层和海马体不仅能帮助我们学习，还是最容易影响神经退化疾病的两个区域。

长期进行抗阻力训练，不仅能改善或延缓各种认知状态人群的认知衰退，还能在不同程度上改善轻度认知功能障碍患者的认真功能，降低患老年痴呆的风险。

Emmanuel Stamatakis 教授和他的团队对 9w 名成年人随访数年后发现：每周进行 40-140 分钟（每天 6-20 分钟）的中等到剧烈运动能显著降低阿尔兹海默症的死亡风险。

抗阻力运动也被推荐为改善帕金森氏症和阿尔茨海默氏症患者的认知健康的一种康复策略。

练肌肉，才能让身子骨更「清爽活络」！

通常谈起衰老，我们会更多关注身上的皱纹是否增多，但其实在看不见的地方， 肌肉也会随着年龄增长慢慢流失 。

有的时候我们害怕的不是衰老，而是老了之后走不动、身子骨不活络。

其实这就是肌肉的减少，让我们感到越来越「无力」。

三十岁 之后，我们的肌肉质量会以 每年 1% 的速度流失，

四十岁 开始，骨骼肌的数量和质量平均 每年减少 8% 左右。

到了 70 岁更是翻倍减少！

想要预防最简单也在最有效的办法就是练肌肉！把失去的肌肉都补回来，而且越早越好。

骨骼肌的数量和质量减少不仅仅会感官上让人觉得「无力」，其实最大的危害是容易跌倒和 引发骨折 。

每年都有很多老人因为跌倒而发生髋关节骨折 ，在发生髋部骨折的老年人中，一年内的死亡率可能会超过 20%，最高甚至能达到 50%。

跌倒，是老年人死亡率最高的行为之一。

《中国老年骨质疏松症诊疗指南（ 2023 ）》

所以说，练肌肉，才是让身子骨更年轻的好方法！

在中青年时期就可以开始进行抗阻力训练，做好肌肉储备。 有研究显示，进行抗阻力训练的老年人跌倒次数减少了约 20%。

练肌肉的好处不仅仅是简单的肌肉增长，还能提高身体的平衡能力，促进神经肌肉的协调性。

等咱们老了，看着同龄人坐轮椅，自己还能在广场舞当 super star，岂不美哉！

十分钟决定年轻秘诀！只需一步，逆袭成青春高手不是传说！

红丽丽鱼

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