针对减肥，有句话说得好，管住嘴迈开腿，说的也就是少吃多运动。按照常理来说，正确的少吃多运动是一定能瘦下来的，但是博主这种情况下没有瘦下来，那就要考虑一下，自己的方式科不科学了。比如吃，是从之前的十分饱，变成了八九分；从完全不运动变成了隔三差五地运动个半小时的样子，就问这样的少吃多动，能瘦下来就怪了~

那究竟该如何科学地少吃多动呢？我作为一个身高160cm，曾经也是一个快120斤的“微胖人士”，那自然是尝试过无数的减肥方法。当然了弯路也走过不少，什么忍饥挨饿到发晕的情况咱们也不是没经历过。直到在健康方面敲起了警钟，我才意识到，减肥不能求之过急，而是要遵循科学的方法并且长时间坚持，才能瘦得漂亮、瘦得健康。

为此，我参考了无数专业人士的建议和方法，也学习了很多相关的营养知识，并结合自身情况，实践出了一套自己的经验。好在成果也是比较显著的，不仅现在体重常年维持在90、91斤左右，还形成了不太易胖的体质，即使有时候不忌口地胡吃海喝，对我的体重浮动也没有很大的影响。

今天就把我的经验分享一下，以供大家参考。

‍1、少吃

我个人觉得减肥主要是“七分靠吃，三分靠练”，所以怎么吃、吃多少至关重要。要实现越吃越瘦，首先需要了解食物的分类和营养价值。

我们的饮食应该包括三大营养素：碳水化合物、蛋白质和脂肪，同时‍还需要摄入足够的维生素、矿物质和‌膳食纤维。合理的饮食结构应该是碳水化合物占总热量的 50%至 60%，蛋白质占 20%至 30%，᠎脂肪占 10%至 20%。

此外，要多吃蔬菜、水果、全谷物、豆类等富含膳食纤维和各种营养素的食物，少吃高糖、高脂肪、高盐的加工食品。

总结一下，哪些要多吃？哪些要少吃或不吃？一张表
说清楚！记得保存↓↓

知道了怎么吃，吃多少也很重要。即使是健康的食物，如果摄入过多，也会导致体重增加。因此，控制食物摄入量也是成功‎减肥的关键。

我们可以通过以下几种方法来控制食物摄入量：

①使用较小的餐具，如小碗、小盘子等，这样可以在视觉上减少食物的分量，从而减少摄入量。

②慢慢咀嚼食物，每一口食物都要充分咀嚼后再咽下，这样可以增加饱腹感，吃得自然也就更少了。

③遵循“七分饱”原则，即当感觉到有七成饱时就停止进食。

④适当改变进餐顺序，按照“蔬菜一肉类一主食”进餐，有助于减少高能量食物的摄入。

具体的大家可以参考一下我减肥期间某一天的饮食：

早餐：选择水煮玉米半根，水煮蛋一个，无糖豆浆一杯。玉米可以提供碳水，鸡蛋补充蛋白质，无糖豆浆既能补充蛋白质又能增加饱腹感，还不会摄入过多热量。

午餐：糙米饭为主食，搭配一份清炒时蔬，再加鸡肉。主食提供能量，蔬菜富含纤维和维生素，鸡肉或鱼肉是优质蛋白质来源。

晚餐：红薯一个，一份清炒蔬菜加豆腐。红薯作为复合碳水化合物较为健康，蔬菜和豆制品能保证营养均衡又不过量进食。

合理安排进食时间也对体重管理非常重要。我们应该遵循定时定量的原则，每天在固定的时间进食，避免过度饥饿或过度饱食。

同时，要避免在睡前 2 小时内进食，以免食物在体内堆积，转化为脂肪。

2、多动

不管是大基数还是小基数减肥人士，运动锻炼那是必不可少的。因为减肥的关键在于创造“热量差”，吃是增加热量，运动是消耗热量，当消耗>增加，就一定会瘦！但运动并不是强度越大越好，更重要的是自己喜欢、能长久坚持。

以我个人为例，如果是去健身房的话，我会多以练习器械为主。先准备好舒适的运动服，选择鞋底柔软、支撑性好的运动鞋，这能最大程度减少运动对关节的冲击。记得带上水壶，及时补充水分。

先在跑步机上慢走5分钟热身，速度设定在4~5km/h，让身体逐渐进入运动状态，降低受伤风险，然后会选择对关节压力较小的椭圆机作为主要有氧运动器械。

刚开始训练时将阻力设置在较低水平，保持适中的节奏，使心率逐渐提升并维持在最大心率的50%~60%。运动10-15分钟后，根据自身感受适当增加阻力，但要确保运动强度始终处于可承受范围内。

这里要跟大家说一下，为什么有些每天慢跑、进行HIIT训练疯狂飙汗还是没瘦？问题很有可能出在没有达到运动心率，一旦心律没有增加，肾上腺素分泌不够，燃脂效果自然不会好，所以建议运动时，还是要设定一下目标心率会更好哦~

最大心率Ｘ运动强度 %＝目标心率

208－（0.7Ｘ年龄）＝最大心率

注意：维持在最大心率的 50~70%属于中强度运动，70~85%为高强度运动。

除了整体减重的有氧运动之外，针对局部塑形的器械训练我也会适当加入。建议大家从简单的坐姿器械训练开始，比如坐姿推胸器械，选择较轻的重量。接着可以进行坐姿腿屈伸训练。这样的力量训练可以增加肌肉量，提高基础代谢率，帮助燃烧更多脂肪。

期间要多喝水，促进新陈代谢和消化，力量训练结束后，记得一定要充分地拉伸放松！

当然如果是居家运动的话，我也给大家分享一组我自己在用的10分钟运动，由韩国普拉提教练Shirlyn Kim设计的，无论是新手或是健身达人都适用，我个人此前实测一周下来并搭配合理饮食，就快减了5kg，腰围更是缩小2cm。

1、卷腹

双脚屈膝微弯并坐在瑜伽垫上，手伸直，用腹部核心去带动身体，由下往上来回卷腹，这套动作持续60秒，即可休息一下。卷腹可以训练到腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌，女孩们最向往的马甲线就是靠这个动作雕塑而成的。

2、腹式呼吸法

保持仰躺、双脚并拢，双手摆放在身体两旁，头颈微微离开地面，手掌向下维持水平抬起，同时双脚也往上抬离地面约45度角位置，双眼看着自己的腹部核心，搭配5次呼吸、5次吐气，5个呼吸循环结束后回到平躺位置，虽然会累到炸裂，但对于瘦小腹非常有效果。

3、死虫式

这个名字听起来有点奇葩，动作正如其名，需要通过身体来模仿虫虫快死掉的样子。平躺在瑜伽垫上，双手举高且与身体保持垂直，双脚屈膝抬起，大腿与小腿呈90度，吐气时则让左脚往下方延伸，但是脚跟不碰地。稍微停顿一下，右手同时向后延伸，重复5次后再换边做5次。加强肌力的同时，还可以提升腹部核心的稳定性。

4、臀桥

有时候腰瘦不下来，也很姿势不良有很大的关系，尤其是上班族因为久坐，常常出现臀肌无力的状况，这时候就需要用“臀桥”来好好矫正骨盆，改善驼背、紧实腹部。记得腹部抬起要配合呼吸吐气的节奏，一共做60秒即可。

5、跪姿撑体

先让双膝跪在瑜伽垫上，双手垂直支撑上身，让头、肩、腰、臀连成一条线。左手伸出，右脚向后伸直，约静止5秒后回到起始动作，再左右交替重复5组。

6、双腿画圈

手肘撑地，腹部紧收用力，双脚由内向外打圈画圆10次，休息30秒后，再次打圈‍画圆10组。

7、单脚抬腿

练腰之余也别忘了腿，这个动作可以同时通过仰卧起坐及抬腿动作，来全面雕塑腹部和腿肌、臀肌，可说是最全面的运动，建议可以单脚抬腿10次后再换脚。

8、高平板支撑

双手、双脚着地，腹部用力，同时身体往后推，再回到原本的起始位置，重复卷腹后推的动作10次。

9、猫牛式

手掌着地、与肩同宽来到四足跪姿，接着吸气腹部收紧，一节节延伸背脊让腰部慢慢凹陷，缓缓吐气背脊往上拱背，凹背、拱背来回10个呼吸，为整套10分钟的运动划下完美的句点。

好了就说到这里吧，希望我码了这么多字，能帮助到大家哦~