肩部稳定性练习大揭秘：不容忽视的细节与技巧

肩部的重要性毋庸置疑。

如果你经常做「过顶」一类的训练，那你需要让你的肩膀既灵活又强壮。

如果你的肩膀比较灵活但不够强壮，那么不管你的肩膀有多灵活都没关系，因为你将无法在这类练习的末端位置产生力量。

你无法控制抓举/推举/过顶深蹲，如果你不能控制动作，那就是不安全的训练。

如果你很强壮但灵活性不足，那你将无法在过顶位置展现你的力量，因为你无法到达那里，或者至少你无法安全到达那里。

既要保证动作技巧的准确性又要安全的完成训练，这是一个需要不断提高的过程，所以我们需要通过各种各样的练习，以寻求更好的肩部健康。

今天，我们就为大家推荐一个被忽视的肩部稳定性练习。

The Kettlebell Armbar

关于壶铃十字固

如果你的肩膀和手腕曾经因为低杆深蹲而受伤，借助壶铃十字固就可以改善。

为什么？

这个练习鼓励安全的胸椎旋转和伸展，它也挑战了盂肱关节的稳定性，盂肱关节是球窝关节，大多数人想到肩关节时都会想到它。

肩关节的灵活性依赖于靠近身体中心的一些关节的健康，肩部灵活的关键因素之一实际上是胸椎的灵活性。

如果我们的胸椎不够灵活，那我们的肩胛骨就会变得灵活，但这可能是有问题的，因为肩胛骨是肩关节运动的稳定基础，如果我们的肩胛骨缺乏稳定性，那肩关节或周围的肌肉/软组织就可能会变得僵硬，从而限制关节的活动范围。

The Kettlebell Armbar

训练中的注意事项

首先，如果你被诊断为肩伤或骨科疾病，应先去咨询医生，看你是否可以做这样的壶铃练习。

如果你不知道该如何进行训练，或是不确定这个动作是否适合你，可以寻求专业教练的指导（StrongFirst或壶铃研修班）。

动作要点：

• 仰卧，左手拿一个轻些的壶铃，就像土耳其起立的起始动作那样，把你的右臂伸到脑后；
• 保持右臂和右腿伸直，左膝靠近胸部，向右转动；
• 用你的左膝找到一个类似「三脚架」的位置，然后呼吸，当你感觉舒服时，允许左腿伸展和收缩左臀肌，使你的臀部向地面移动，这些肌肉的收缩应该是温和而有节奏的；
• 慢慢的让右臂回到地面，慢慢来不要着急，在任何时候，双肩都应该远离耳朵，想象一下你的锁骨正在「变长」；
• 拿着壶铃的手臂应该控制好壶铃，并尽可能的让壶铃保持稳定，轻微的波动是好的，但始终应在你的控制之下；
• 呼吸要深，要缓，吸气到腹部，通常每边动作呼吸8-10次左右。

你可以把这个练习当作过顶训练前的热身动作，或是过顶练习的一部分。

▲ 壶铃十字固动作演示视频

这类练习打开了一个短暂的窗口，以获得更大的关节活动范围，如果你不使用它，那你就会失去它。

赶紧试一试吧！