01：什么是有氧耐力？

有氧耐力主要是指人在长时间进行中强度或者低强度的运动的能力。

而有氧运动能量主要来源于有氧代谢，而且随着运动时间的增加，消耗脂肪的比例会越来越高，并逐渐占比会越来越高！‫

02：啥是有氧耐力提升？

在这里的话，回答因人而异哈。

对于入门级跑者来说，可能是可以不停歇从3公里跑到5公里，从5公里不停歇跑到10公里，也就是自己可以跑的距离变长！对于有些丰富跑步经验的老司机来说，提升有氧耐力意味着可以用相同的速度跑更远的距离！

（虽然这个问题问得有些鸡肋了，但是处于严谨的角度，小编还是说一说吧。）

首先，是因为有氧耐力是咱们跑步的基本功中的基本功，它直接关系到咱们怎么消耗‎能源和能跑多久！

其次，上面说了跑得越久，消耗脂肪的比例和速率才会慢慢越来越高，所以咱们想要减脂的伙伴儿们有福了！但是对于想要提升跑步能力的，有跑的更远的实力就很重要！

首先小编先摆一下知识点哈，耐力提升阶段分为⁠基础耐力训练阶段、速度耐力提升阶段、无氧耐力训练阶段，明白了这三个阶段，咱们就可以“对症下药”了！

第一步：提升基础耐力

首先咱们得有基础耐力才能提升吧，就不能旱地拔葱似的直接提升对吧？所以，怎么建立基础耐力？

第一阶段：

建议用4～6周的时间，每次用时30～45分钟，每周三3-4次，轻松跑，保持心率在最大心率的60%～70%（最大心率估算可用220-年龄）。

第二阶段：

建议用时4～6周，不过在第一阶段的基础上时长45～60分钟，或者相较之前的跑步距离每次增加不超过10%的距离，

第二步：进行间歇训练

首先可以先利用短距离间歇提高速度和心肺耐力，建议每周1-2次，内容可以参考400米快跑（80%-90%最大心率）+400米慢跑或步行，重复8-10次

再穿插长距离间歇提高耐力和速度耐力，建议每周1次，内容可以参考1公里快跑（75%-85%最大心率）+1公里慢跑，重复4-6次

第三步：长距离慢跑（LSD）

建议每周1次，每次60-90分钟，用轻松跑，并控制心率在最大心率的60%-70%（这个多练几次，有氧耐力和肌肉耐力肯定会有效提升的！）

第四步：可以穿插法特莱克训练

在跑步过程中自由变换速度强度，建议每周1-2次，内容可以参考快跑1分钟+慢跑2分钟+快走1分钟，多来几轮儿！

第五步：逐步增加训练强度和时长

原则上：每周增加训练强度或时长不超过10%，当然，大家也可以根据自己切身节奏调节。

示例：如果本周跑步30分钟，下周可以增加到33分钟；下周再增加到36分钟，以此类推！

好了，本期的分享就到这儿吧，希望小编缩写的这些对想提升有氧耐力的你有帮助！下回的事儿咱们下回聊，拜拜！