大家好呀，我是浅方营养师。

今天咱来说说一个很多人减肥时容易忽略的问题——碳水吃得太少。你可能听过很多人说：“减肥就是要少吃碳水！”于是你开始疯狂减少米饭、面条、面包的摄入，甚至干脆不吃。

结果呢？体重不仅没降，反而让你觉得浑身没劲，心情烦躁，甚至越减越难。

这到底是为什么？作为一名工作了8年的营养师，我想和你聊聊这个话题。

1. 碳水不是敌人，它是身体的“燃料”

很多人一提到碳水就觉得它是发胖的元凶，恨不得把它从饮食中彻底踢出去。但事实上，碳水是我们身体最重要的能量来源之一。你可以把身体想象成一辆车，碳水就؜是汽油。没有汽油，车怎么跑得动？同样的道理，没有碳水，你的身体也会“熄火”。

我曾经遇到一位客户，她为了减肥几乎不吃任何主食，结果每天头晕眼花，工作效率低下，甚至情绪也变得特别不稳定。后来我帮她调整了饮食，适当增加了碳水的比例，她的状态很快就好了起来，体重也开始稳步下降。你看，碳水并不是敌人，关键在于怎么吃、吃多少。

2. 吃太少碳水，身体会“罢工”

当你大幅度减少碳水摄入时，身体会进入一种“节能模式”。它会觉得：“哎呀，能量不够用了，我得省着点用。”于是，身体开始降低消耗，甚至会把肌肉分解掉来提供能量。这样一来，你的基础消耗反而降低了，体重下降的速度也会变慢。

更糟糕的是，长期碳水摄入不足还会让你感到疲惫、烦躁，甚至影响睡眠。你有没有发现，那些完全不吃主食的人，往往情绪波动很大，容易发脾气？这其实和碳水摄入不足有很大关系。碳水可以帮助大脑保持稳定状态，少了它，心情自然会受影响。

3. 碳水吃太少，反而容易暴食

很多人以为少吃碳水就能控制热量摄入，但事实恰恰相反。当你碳水吃得太少时，身体会发出强烈的饥饿信号，让你对高热量食物产生更强烈的渴望。比如，你可能会突然特别想吃甜‏食、炸鸡或者薯条。这是因为身体在拼命寻找快速补充能量的方式。

我曾经有一位客户，她为了减肥几乎不吃主食，结⁦果每到下午就忍不住吃一堆零食，晚上还经常暴饮暴食。后来我建议她每餐都吃适量的碳水，比如半碗米饭或者一个红薯，她的食欲很快就稳定了下来，体重也开始慢慢下降。

4. 如何正确吃碳水？

既然碳水这么重要，那怎么吃才能既满足身体需求，又不会发胖呢？这里有几个小建议：

• 选择优质碳水：不是所有的碳水都一样。像糙米、燕麦、全麦面包、红薯这些食物，不仅提供能量，还含有丰富的纤维，能让你更长时间保持饱腹感。
• 控制分量：每餐吃一个拳头大小的碳水就足够了。比如，半碗米饭、一个小红薯或者一片全麦面包。
• 搭配蛋白质和蔬菜：碳水单独吃容易让糖快速上升，但如果搭配一些蛋白质和蔬菜‮，就能让能量释放得更平稳。比如，吃米饭时可以搭配一些鸡肉和青菜。

5. 别让“低碳”变成“无碳”

现在很多人一提到减肥就想到“低碳饮食”，但低碳并不等于无碳。完全不吃碳水不仅对身体不好，还会让减肥变得更难。适量的碳水摄入不仅能让你更有精力，还能帮助你更好地控制食欲，避免暴饮暴食。

6. 找到适合自己的平衡点

每个人的身体情况不同，对碳水的需求也不一样。有些人可能需要多吃一点碳水才能保持精力充沛，而有些人则相对少一些。关键是要找到适合自己的平衡点。

如果吃完碳水后觉得精力充沛、心情愉悦，那就说明你吃对了。如果吃完后觉得昏昏欲睡或者特别想吃甜食，那可能是吃得太多了。

7. 别让减肥变成折磨

想跟大家说，减肥是一件需要耐心的事情，但并不意味着你要把自己逼到绝境。碳水不是敌人，它是你身体的好朋友。适当吃碳水不仅能让你更有精力，还能让你心情更好，减肥的过程也会变得更轻松。