跑步作为一项有⁣氧健身运动，近些年来深受大家的喜爱，越来越多的人开始加入到跑步的队伍中来，大家都希望跑步来增强体质，改善精神面貌，遇见一个全新的自己！

跑步看似简单，但想要健康长久的跑下去却并不容易，很多新手跑者刚开始跑步的时候，盲目的追求高配速和长距离，不仅没有体验到跑步的乐趣，还留下了一身伤病，只能遗憾的结束了跑步生涯。

跑步的三大关键指标，配速、距离和⁣心率，当大家把目光聚焦在配速和距离上时，心率这个至关重要的指标，却常常被冷落一旁。

心率就是跑步时心脏每分钟跳动的次数，它像是身体的 “晴雨表”，精准地反映着运动强度与身体状态，更真实地反映身体的承受能力。每个人的心肺功能不同，同样的配速下，心率表现可能大相径庭。

01心率与运动强度

心率与运动强度之间，存在着紧密而微妙的联系。心率处于最大心率（最大心率=220-年龄）的 60% - 70%，这是减脂的 “黄金赛道”，也就是我们常说的燃脂区间。在这个区间里，身体就像一台精准调控的燃脂机器，主要以燃烧脂肪的方式为运动供能。

当心率提升至最大心率的 70% - 85%，便进入了有氧耐力提升的关键区域。这个时候，碳水化合物逐渐成为供能主力，跑步也从单纯的减脂运动，进阶为心肺功能的强化训练。长期在此区间训练，身体的摄氧量会大幅提升。

当心率冲向最大心率的 85% - 95%，无⁩氧耐力训练正式开启。这是一片挑战身体极限的领域，乳酸在肌肉中迅速堆积，身体进入无氧代谢状态。虽然过程艰辛，但每一次突破，都意味着速度与爆发力的提升。

02心率与身体机能

心率‮对于我们的运动和健康至关重要，心率就如同身体机能的 “窥视镜”，全方位反映着心脏功能、身体疲劳与恢复状况，为我们健康跑步⁠提供保驾护航。

静息心率，作为身体在安静、清醒且未受运动、情绪干扰状态下的心率，是衡量心脏健康的重要基线。正常成年人静息心率通常介于 60 - 100 ‎次 / 分钟，而长期坚持训练的跑者，往往拥有更低的静息心率，这是心脏功能强大的显著标志。

运动后心率的变化，同样也值得我们去关注，跑步结束后，心率不会瞬间回落至静息水平，而是随着身体的恢复逐渐降低。

通常情况下，运动后心
率恢复越快，表明身体机能越好，疲劳消除越迅速，说明身体恢复能力较强；如果运动之后，心率长时间居高不下，身体可能仍处于疲劳应激状态，说明训练强度过大，要及时调整。

03合理运用心率

如果准备长时间进行跑步锻炼，找到属于自己的心率区间至关重要！对于大众跑者，有两种常用方法可估算最大心率，一是 “220 - 年龄”，二是 “208 - 0.7× 年龄”，以 35 岁跑者为例，按前者计算，最大心率约为 185 次 / 分钟；后者算出则约为 183 次 / 分钟。

不同心率区间，带来不同训练效果，如果以减脂为目标，可选取储备心率的 50% - 60%，算出心率区间约为 121 - 134 次 / 分钟；若想提升有氧耐力，选取 60% - 75%，心率区间则为 134 - 152 次 / 分钟，大家需根据自身状况灵活调整。

跑步过程中，如果感觉心率飙升过快，超出既定区间上限，身体有明显疲劳、气喘迹象，就应适当放慢配速，让心率回归安全范围，即便未完成预定距离，也不要强行坚持，避免过度训练。

04做好心率监测

跑步的时候，有些装备是不能少的，比如跑鞋，可以保护我们的脚踝，为膝盖提供更好的支撑作用，速干衣，可以加速‎排汗，让我们跑的更舒服！

跑步过程中心率监测，建议大家准备一块运动手环或者手表，用心率带也可以，这个费用虽然略高，但是不建议大家去节省，心率决定我们的身体状态，便于我们提前预防危险的发生，毕竟健康才是第一位‌的！

跑者朋友们，你们跑步的时候监测心率吗？