实践身体扫描冥想和清空心灵的艺术，提升睡眠质量

2025年1月23日，星期四，雾转阴，气温：3至16度

这天上午，抽出了一点时间练习了俯卧撑，练习俯卧撑31下。我打算从30个俯卧撑起步，每天练习增加1个，直到增加120个时，再由少到多地练习俯卧撑，就这样循环往复一年，看看效果如何。

鉴于当天没有安排自己进行跑步训练，于是，晚上8点20分，我就利用家中的动感单车进行有氧运动，时长约30分钟。期间，我仍然是一边蹬动感单车，一边听书。所听的书是日本学者铃木祐写的那本书，书名叫：《长寿的习惯》。

这次蹬动感单车听书，我主要收听了《长寿的习惯》的第6章：“睡眠——打造不依赖药物的良好睡眠”的部分内容：即：实现高质量睡眠的第四个等级：“改变睡眠认知”的两个方法：一是身体扫描冥想；二是大脑清空法。其中包括两节内容，即：“方法58 通过身体扫描冥想提高放松效果”和“方法59 大脑清空法”。

为了便于自己践行铃木祐关于

“

改变睡眠认知”的这两个方法，从而改善自己的睡眠状态，下面我根据铃木祐所讲述的内容，结合个人的理解，将这两个方法作如下解读：

一、理解睡眠认知的重要性

睡眠不仅仅是身体的休息，更是大脑整理记忆、调节情绪、恢复体力的关键时期。然而，现代生活的快节奏和高压力往往让我们对睡眠产生了错误的认知，比如将其视为可有可无的休息环节，或是过分担忧失眠带来的后果，这些观念无形中加剧了睡眠问题。因此，改变对睡眠的认知，是提升睡眠质量的第一步。

二、识别并挑战负面睡眠观念

一是固定化思维。许多人认为每晚必须睡足8小时才算健康，这种一刀切的观念忽略了个体差异。实际上，每个人的睡眠需求不同，关键是找到让自己感觉精力充沛的睡眠时长。

二是恐惧失眠。对失眠的恐惧本身就能导致失眠，形成恶性循环。认识到偶尔的失眠是正常现象，不必过分焦虑，有助于打破这一循环。

三是床的多功能性。将床视为工作、学习或娱乐的场所，会混淆大脑对床与睡眠之间的联系。明确床的唯一功能是睡觉，有助于建立强烈的睡眠信号。

三、身体扫描冥想，实现深度放松

身体扫描冥想是一种源自正念练习的放松技巧，它通过引导个体将注意力逐一集中于身体的各个部位，促进身心的深度放松。这种练习能够有效缓解紧张、焦虑情绪，增强自我觉察能力，为良好的睡眠打下心理基础。具体操作步骤如下：

一是准备阶段。选择一个安静舒适的环境，躺在床上，闭上眼睛，开始深呼吸，感受气息在鼻腔中的流动，逐渐放松全身。

二是身体感知。从双脚开始，逐渐向上移动注意力，感受脚与床的接触、重量分布、温度等细微感觉。接着是腿部、背部、腹部、双手、手臂、脖子、面部，直至全身。

三是深度放松。在感知每个部位时，如果发现紧张或僵硬，通过深呼吸进一步放松该区域。想象自己像一块海绵，吸收着所有的放松与宁静。

四是结束与放松。将注意力扩展到全身，进行几次深呼吸，感受整体的放松与和谐，然后缓缓睁开眼睛，保持这份宁静进入睡眠。

五是效果与持续性。持续练习身体扫描冥想，不仅能显著提升入睡速度和睡眠质量，还能增强日常生活的抗压能力。作者铃木祐建议初学者每天练习3-10分钟，逐渐延长至20-45分钟，每周3-6次，直至形成习惯。

四、运用大脑清空法，释放忧虑进梦乡

睡前忧虑是导致失眠的常见原因。大脑清空法通过书写的方式，将脑海中盘旋的待办事项和担忧转移到纸上，从而减轻心理负担，促进睡眠。具体操作步骤如下：

一是选择时机。睡前30分钟至1小时进行，确保有足够的时间让大脑“消化”这些信息。

二是列出清单。拿出纸笔（或使用电子设备，但避免蓝光影响），列出所有明天需要完成的任务或今天已完成的事项，重点是那些让你感到焦虑的事情。

三是具体化。尽量详细描述每项任务，比如“完成财务报告的初稿”而非“工作”。

四是放下负担。写完后，告诉自己今天已经结束，明天会是美好的一天。将清单放在一旁，告诉自己这些事项已被“处理”，无需再反复思考。

五是效果。研究表明，这一简单行为能显著缩短入睡时间，提高睡眠质量，其效果与某些轻度安眠药相当，且无副作用。

五、持续实践与调整

改变睡眠认知并非一蹴而就，需要时间和耐心。作者铃木祐建议将上述方法纳入日常习惯，持续观察并记录自己的睡眠变化，根据实际情况做出调整。同时，保持开放的心态，探索更多适合自己的放松技巧，如瑜伽、正念冥想等，不断丰富你的睡眠改善工具箱。

总之，改变睡眠认知，是一个从内而外全面提升睡眠质量的过程。通过识别并挑战负面观念，实践身体扫描冥想和大脑清空法，我们不仅能够改善当前的睡眠状况，还能培养出一种更加积极、健康的睡眠态度，让优质睡眠成为美好生活的重要基石。