跟着动图学：每日精准拉伸指南

拉伸小贴士

过度拉伸极有可能对身体造成伤害，即使身体不受伤，肌肉也会进行保护性收缩，阻碍柔韧性的提升。

精准拉伸高清动图（4）

动作一

拉伸肌肉：上斜方肌、半棘肌、头夹肌

• 站姿或坐姿，将双手置于头后，缓慢低头，同时双手向下施加牵拉，感受颈后肌群拉伸。
• 拉伸保持10~15秒，还原动作，重复该过程。

3组，每组10~15秒。

动作二

拉伸肌肉：背阔肌、大圆肌、腹斜肌

• 站立挺胸直背，双手举过头顶并屈肘，抓住拉伸侧手肘，然后往对侧屈曲身体，感受目标肌肉拉伸。
• 完成规定时间，换对侧进行。

3组，每侧10~15秒。

动作三

拉伸肌肉：髂腰肌、股直肌、髋内收肌群、臀大肌

• 弓步单脚踩于凳面，双手扶住椅子，身体前倾，背部平直，髋部下压，感受目标肌肉拉伸。
• 完成规定时间，换对侧进行。

3组，每组15~30秒。

动作四

拉伸肌肉：髋内收肌群

• 跪趴在瑜伽垫，双肘支撑地面，双腿尽量分开，然后使臀部向后坐，感受目标肌肉拉伸。
• 拉伸保持10~15秒，还原动作，重复该过程。

3组，每组10~15秒。

动作五

拉伸肌肉：腘绳肌、腓肠肌、比目鱼肌

• 坐在瑜伽垫，一侧腿部屈曲，拉伸侧腿部伸直，并用同侧手抓住足部，身体靠近大腿，感受目标肌肉拉伸。
• 完成规定时间，换对侧进行。

3组，每组15~30秒。

以上动图演示仅供参考

请在专业人士的指导下进行练习

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