肩臂训练新高度：经典动作解析系列篇

健身语录

运动记录着我们的成长轨迹，从初次尝试的笨拙到逐渐熟练，每一次的进步都是对自我的肯定。

运动课堂小知识

RM的含义：RM是“最大重复值”或“最大重复次数”的意思。它指的是在某个负重重量下，训练者能够连续重复做的某个动作的最高次数。比如某训练者用10公斤的重量做哑铃弯举，他在这个重量下能够连续重复做的最大次数是12次，那么12次就是12RM。

肩臂训练专题（四）

热身与激活

训练目标：激活肩胛带肌

• 靠墙站立，保持身体笔直，收紧腹部，双臂屈曲外展贴于墙面。
• 吸气，手臂伸直举过头顶，与身体成Y字形；呼气，控制肩胛骨下旋内收，感受上背部肌肉收缩，然后重复以上过程，完成规定次数。

2组，每组20个。

训练目标：激活肩袖肌群

• 将mini带置于手腕，双臂屈曲贴于躯干，保持上臂稳定，站立保持身体笔直。
• 呼气，对抗阻力，使上臂在肩关节处外旋；吸气，控制动作离心还原，重复以上过程，完成规定次数。

2组，每组20个。

主体训练

01

哑铃-坐姿推肩

目标肌肉：三角肌、肱三头肌

• 选择一对合适重量的哑铃，双手持起，坐于哑铃凳，臀背紧贴靠垫，收紧腹部，保持稳定，双手外展并屈曲，哑铃置于肩部外侧，做好动作准备。
• 呼气，对抗哑铃，双臂向上推举，收紧三角肌；吸气，控制动作缓慢还原，重复以上过程。

注意事项：向上推举时不要刻意让哑铃往中间靠拢，手臂也不一定要完全伸直。

4组，每组10~12RM。

02

哑铃-坐姿前平举

目标肌肉：三角肌前束

• 双手持哑铃，坐于哑铃凳，收紧腹部，保持身体稳定，肩带下沉。
• 呼气，对抗哑铃，双臂内旋前平举，感受三角肌前束收缩；吸气，控制动作缓慢还原，重复进行。

注意事项：还原动作时要做离心退让性收缩。

4组，每组10~12RM。

03

拉力器（V把）-站姿臂屈伸

目标肌肉：肱三头肌

• 选择合适的抗阻负荷，双手握住V形把手，站姿身体稍前倾，上臂贴住躯干，手臂屈曲。
• 呼气，对抗阻力，伸臂下压，收紧肱三头肌；吸气，离心控制还原动作，重复进行。

注意事项：始终保持背部挺直，避免耸肩或驼背等不良姿势。

4组，每组12~15RM。

04

拉力器-站姿单臂锤式弯举

目标肌肉：肱二头肌、肱肌、肱桡肌

• 选择合适的抗阻负荷，前后站姿，单手握住把手，手臂向后伸直，收紧腹部，保持身体稳定。
• 呼气，对抗阻力，锤式弯举，感受目标肌肉收缩；吸气，离心控制缓慢还原动作，保持张力，重复进行。

注意事项：整个过程上臂要保持稳定。

4组，每组12~15RM。

整理拉伸

三角肌拉伸

肱三头肌拉伸

肱二头肌拉伸

以上动图演示仅供参考

请在专业人士的指导下进行练习

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END

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