膝关节是关节炎经常“光顾”的部位，尤其是老年人关节退变，最常发生在膝关节。有什么办法可以延缓膝关节退变，预防膝关节疼痛呢？锻炼是最简单有效的办法，老赵推荐以下11个动作，中老年朋友抓紧练，让膝关节更强健！

（一）动作一：直腿抬高

这项运动可以锻炼股四头肌，方法如下：

• ①坐直，双脚平放在地上；
• ②抬高一侧腿，尽可能让膝关节伸直；
• ③在伸直状态保持5秒；
• ④慢慢放低，换另一侧腿重复此动作；
• ⑤每10次为一组，每天3组，每周锻炼3~5天。

（二）动作二：站立后抬腿

这项运动可以强化腘绳肌，方法如下：

• ①站立，可手扶凳子或桌子，双脚分开与臀部同宽；
• ②弯曲一侧膝盖向后抬腿，尽可能让脚后跟靠近臀部；
• ③保持站立姿势，在后抬腿的最高位置稳定5秒；
• ④慢慢放下腿，换另一侧腿重复此动作；
• ⑤每10次为一组，每天3组，每周锻炼3~5天。

（三）动作三：站立提踵

这个动作可以强化小腿后侧的腓肠肌，方法如下：

• ①保持站立姿势，可手扶椅子或桌子，帮助稳定身体；
• ②向上踮脚，注意动作缓慢；
• ③在踮脚状态保持2~3秒，然后慢慢放低，重复此动作；
• ④每10次为一组，每天3组，每周锻炼3~5天。

（四）动作四：迷你深蹲

这个动作可以增强膝关节周围肌肉，尤其是股四头肌，方法如下：

• ①双脚分开与肩同宽；
• ②像坐在椅子上一样，将臀部向后推，弯曲膝盖，慢慢下蹲；
• ③膝盖方向与脚尖方向一致，保持挺胸，身体重心放在脚正中心；
• ④根据自身能力掌握下蹲程度，在大腿与地面平行之前停下来；
• ⑤可将手臂伸直在身前，或手扶椅背帮助平衡身体；
• ⑥在下蹲状态保持2~3秒，然后慢慢站立起来；
• ⑦每10次为一组，每天2~3组，每周锻炼3~5天。

（五）动作五：小腿伸展

这个动作可以帮助拉伸小腿，可改善膝关节僵硬和提高关节活动性，方法如下：

• ①面向墙壁站立；
• ②将双手手掌扶在与肩同高的墙壁上；
• ③将一侧腿向后移动30~45厘米；
• ④弯曲另一侧膝盖，保持后伸腿脚跟着地，感受后伸腿小腿后部与膝盖的拉伸感；
• ⑤保持30秒，回复原位，患另一侧腿重复此动作；
• ⑥每天2~3次拉伸。

（六）动作六：股四头肌伸展

这个动作可以拉伸大腿前侧股四头肌，方法如下：

• ①保持站立，双脚分开与臀部同宽；
• ②可手扶椅子或桌子帮助稳定身体，一侧手伸到背后，抓住该侧脚踝，向后弯曲膝盖，尽可能把脚后跟拉向臀部，感受大腿前侧的拉伸感；
• ③在最大位置保持5~10秒，换另一侧重复此动作；
• ④每天2~3组拉伸。

（七）动作七：腘绳肌伸展

这个动作可拉伸大腿后侧腘绳肌，方法如下：

• ①坐在垫子上；
• ②将一侧腿向前伸直，另一侧腿展开维持身体平衡；
• ③将臀部前倾，尽量用手去够前伸腿的脚尖，感受大腿后部的拉伸感；
• ④注意保持腰背挺直，而不是弯腰；
• ⑤在最大位置保持5~10秒，换另一侧重复此动作；
• ⑥每天2~3组拉伸。

（八）动作八：向上屈曲抬腿

这个动作可以强化膝关节前侧的肌肉，方法如下：

• ①仰卧姿势；
• ②一侧腿弯曲膝盖，另一侧腿保持伸直；
• ③将伸直腿向上抬起，抬起的过程中，保持膝关节伸直；
• ④尽量将腿部抬高，在最大位置保持2~3秒；
• ⑤慢慢将腿放下，换另一侧腿重复此动作；
• ⑥10次为一组，每天2~3组，每周锻炼3~5天。

（九）动作九：外展抬腿

这项运动可以锻炼膝关节外侧的肌肉，方法如下：

• ①侧卧，双腿叠放，下侧手臂可展开，手肘支起上半身，保持身体稳定；
• ②上侧腿保持伸直，向天花板抬起，保持脚趾朝向前方，然后大腿外侧的发力；
• ③在抬起的最高点保持2~3秒，一侧完成后换另一侧重复此动作；
• ④每侧10次为一组，每天2~3组，每周3~5次锻炼。

（十）动作十：内收抬腿

这个动作可以锻炼膝关节内侧的肌肉，方法如下：

• ①侧卧，双腿叠放；
• ②弯曲上方膝盖，将脚放在下方膝盖前方；
• ③下侧腿膝盖保持伸直，向天花板抬起，感受大腿内侧的发力；
• ④在最高点保持2~3秒，然后放低，一侧完成后另一侧重复此动作；
• ⑤每侧10次为一组，每天2~3组，每周3~5次锻炼。

（十一）动作十一：向后抬腿

这个动作可以锻炼大腿后侧的肌肉，方法如下：

• ①卧姿，可双臂抱胸，用手肘支撑上身朝上；
• ②保持膝关节伸直，收紧一侧大腿和臀部的肌肉，并将腿向后向上抬起，抬腿的过程中注意不要抬臀；
• ③在最高点保持2~3秒，然后慢慢放低，换另一侧重复此动作；
• ④每组10次，每天2~3组，每周3~5次锻炼。

这些锻炼可以帮助伸展和强化膝关节，让膝关节更稳定和更灵活，从而预防膝关节损伤和疾病，但是，如果是缺乏运动的中老年人，或者是膝骨关节炎患者，那在运动时就的当心一些，量力而为，做不到不要勉强，感到劳累或疼痛了及时停止。