揭秘锻炼真相：老人锻炼的九大误区全解析！

适度运动可以强身健体，但是锻炼不当却可能伤身，老年人运动需要避开哪些“坑”？怎样运动不伤身？

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这9个运动误区，你中招了吗？

1.天刚亮就晨练

很多人习惯早起运动，但锻炼的最佳时间不是“天刚亮”。

天刚亮时户外光线较暗、气温较低不仅容易被绊倒、刮伤，还可能引发伤风感冒、胃肠痛，甚至诱发哮喘和心脑血管疾病。

专家建议不同人群适合不同的运动时间。傍晚6~8点更适合老年人进行锻炼，对于血液循环较差的老年人来说，则推荐下午3点左右锻炼。

2.在马路边运动

在马路边运动不仅不安全，还会吸入大量尾气。建议在宽阔平坦、安全的场所运动，如广场、公园或者体育场。

3.空腹锻炼

肠胃功能差、易低血糖、60岁以上以及患有糖尿病或心脏病的人，不适合空腹运动。早上锻炼前吃点东西，如面包、鸡蛋、牛奶等更利于身体健康。

4.没有进行充分热身

直接去锻炼很有可能造成运动损伤或者因活动量突然加大造成心肺负担。

5.把大汗淋漓当作有效运动

每个人适合的运动强度不同，如果运动强度猛增，一味追求大汗淋漓，可能会造成血压升高、心率加快、心肌缺血缺氧、体力不支等。

6.生病了也要坚持锻炼

在身体不适、生病时需要暂停身体活动或减少运动量，不然不仅不利于康复，还有可能加重病情、延长病期。

7.跑步是万能的

慢跑能够加强心肺功能，但会使身体机械地重复单一动作，可能对关节或肌肉带来损伤。专家提醒：跑步并非万能运动，建议搭配其他运动交叉训练。

8.锻炼不在乎运动方式

运动要量力而行，如膝关节有骨性关节炎及退行性改变者，不适合爬山、深蹲等活动；高血压、心脏病患者不适合进行过于剧烈的运动；对于慢性病患者而言，做高强度运动前应咨询医生。

9.运动中大量饮水或忍着不喝

运动时感觉口渴甚至喉咙发干就要及时补充水分，但是喝水太猛会增加心脏和肠胃负担。

运动时如何正确饮水？注意这3点：

主动喝水，不要等到口渴了再喝。

少量多次。每次喝2~3口水，且不能太凉。

根据运动量调整。运动量小建议喝温水；运动量大建议补充含电解质的运动饮料。

对于大部分人来说

最佳锻炼时间究竟是什么时候？

许多人下班一到家便躺下休息或是沉浸在手机的世界中。让他们适当运动一下，不是说感觉累，就是怕晚上运动影响睡眠。不过，锻炼的最佳时间不是“天刚亮”！

有研究发现：晚上适度运动30分钟，不仅助眠、抗饿，还延寿！

晚上运动30分钟，助眠还抗饿

2019年2月《实验生理学》刊发的一项研究发现，选择在晚上进行30分钟的高强度运动，不会对后续的睡眠产生负面影响，还可能减少饥饿感。

研究招募了11名男性参与者，进行高强度自行车运动，然后采集他们运动前后的血液，以检查食欲相关激素，并评估睡眠情况。具体的运动时间为：

早上（6-7点）、下午（14-16点）、晚上（19-21点）

研究人员发现，晚上7～9点运动，不仅对睡眠没有不利影响，参与者的血中胃饥饿素浓度也较低。研究同时强调，短期单次运动可能与饥饿感降低无关，但支持晚间7～9点运动并没有损害睡眠质量。

晚上动一动，或有助于延寿

2024年4月刊发在《糖尿病护理》的一项研究发现，晚上6点以后进行运动，或最有助于延长寿命，心血管疾病、微血管疾病、全因死亡风险最低。

研究共有2.5万余名参与者，平均年龄为62岁，他们的平均身体质量指数（BMI）≥30，即处于肥胖水平，其中2995名参与者还被诊断患有2型糖尿病。

根据不同运动时间段，将参与者分为3组：

上午（6-12点）、下午（12-18点）、晚上（18-24点）

结果发现，与对照组相比，晚上进行有氧中强度运动的人，心血管疾病、微血管疾病、全因死亡风险最低。

值得一提的是，对于睡眠不足的人来说，适量运动也是一件好事。2024年5月，清华大学发表在《体育科学杂志》上的一项研究发现：睡眠不足的人通过适当增加身体活动可以抗炎，有助于减轻缺觉引起的炎症问题。

老年人运动，牢记６条原则

1.选择适合自己的运动项目

考虑到老人自身生理的特殊性，可以选择一些低负重、低对抗性、舒缓且安静的运动。这些运动适合大多数老年人。

有氧项目：步行、慢跑、游泳、室内骑自行车等，改善心血管系统和呼吸系统功能。

力量项目：抬腿、单足站立、下蹲、健力球、悬垂、轻器械举重（哑铃）等，增强肌肉力量，防止关节损伤。

柔软性项目：太极拳、健身操、老年舞蹈等，提高协调性，延缓关节老化。

2.把握正确的运动强度

推荐老年人的运动时间在每天30分钟左右。

如何评估运动强度是否合适？

自查方式如下：

运动量适当：适量出汗，略感疲劳，运动后轻微舒畅，脉搏约在10分钟之内恢复，食睡良好，次日精力充沛。

运动量过大：大量出汗，心悸气短，运动后极度疲劳，食睡不佳，脉搏约在15分钟之内不能恢复，次日周身乏力，缺乏运动兴趣。

运动量不足：运动中无汗，无疲劳感，脉搏变化不明显，运动后3分钟之内即恢复到安静心率。

3.运动前要热身

热身运动有哪些讲究？首先，速度要由慢到快；其次，力量要由小到大；最后，要做足15分钟。直到微微发汗、呼气稍有紧促感、关节灵活润滑为止。

4.运动一定要循序渐进

运动需要一步步把握力量，切不可过度。

5.尽量补充高蛋白饮食

科学合理补充蛋白质很重要，不同人群需要补充的量也不同。对于老年人群来说，蛋白质摄入量要保证，蛋白质质量也要保证。

6.要好好休息

休息不好会使身体系统跟不上锻炼节奏，容易出现心脏、消化问题，以及骨骼肌肉拉伤问题。

资料来源：光明网、央视新闻、科普中国

（大众新闻记者 黄鑫 综合整理）