热身与静态拉伸的区别，一次说清楚！

拉伸小贴士

研究表明，在力量训练之前进行静态拉伸会对运动表现产生负面影响。这主要是因为静态拉伸会导致肌肉出现神经性的收缩抑制，进而影响到肌肉在剧烈运动中的快速收缩能力。

拉伸图解（三）

不要混淆“拉伸”与“热身”

静态拉伸与热身是两个不同的概念，热身旨在提高身体温度、激活肌肉和关节，为运动做好准备，而静态拉伸则侧重于延长肌肉长度、增加关节活动范围，通常在运动后进行以促进恢复。正确的做法是先进行热身活动以降低肌肉粘滞性、提高弹性，然后再进行拉伸或在训练结束后进行静态拉伸，以最大化运动效果并减少受伤风险。

下‮斜方肌拉伸

目标肌肉：下斜方肌

动作步骤：

• 以拉伸右侧下斜方肌为例，左脚在前，右脚在后，右手抓住固定物且高于肩部。
• 右手固定不动，身体向左侧旋转，使右侧肩胛骨前伸，从而拉伸右侧下斜方肌。
• 如果感觉拉伸不够强烈，可以稍微调整右手的高度或身体的旋转角度，以获得更好的拉伸效果。

注意事⁣项：如果在拉伸过程中感到任何不适或疼痛，请立即停止并寻求专业建议。

3组，每侧15~30秒。

背阔肌拉伸

目标肌肉：背阔肌、大圆肌

动作步骤：

• 以拉伸右侧背阔肌为例，呈站立或坐立姿势，身体保持稳定，双手举过头顶，左手抓住右手腕，右手心朝后。
• 向左侧施加牵拉力，同时躯干稍微向左侧屈，感受背阔肌的拉伸。

注意事项：注意不要耸肩和弓背⁧。

3组，每侧15~30秒。

缝匠肌拉伸

目标肌肉：缝匠肌

动作步骤：

• 以拉伸右侧缝匠肌为例，前后跨步，右手扶墙，左腿在前微屈支撑地面，右腿向左后方伸直，足背着地。
• 身体重心稍微前移，落在左脚上，然后，尝试让髋部更向前向下推送，这个动作将加深缝匠肌的拉伸感。
• 完成规定时间，换对侧进行。

注意事项：注意后脚足背不要过多承重，以免造成不必要的压力或伤害。

3组，每侧15~30秒。

腓骨肌拉伸

目标肌肉：腓骨长肌、腓骨短肌

动作步骤：

• 以拉伸右侧腓骨肌为例，坐姿左腿屈曲，右腿伸直，并将毛巾或伸展带置于右侧足底。
• 双手拉住毛巾另一端，使足部内翻（即脚踝向内转动）和背屈（即脚尖向上勾起），感受小腿外侧腓骨肌的拉伸。

注意事项：在拉伸过程中，集中注意力感受小腿外侧，特别是靠近脚踝部分的腓骨肌被轻轻拉长。避免用力过猛或突然的动作，以免造成伤害。

3组，每组15~30秒。

以上动作演示仅供参考

请在专业人士的指导下进行练习

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