马拉松健康跑技巧：专家建议助你安全前行！

来源：【海博TV】

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马拉松作为一项高强度的长跑运动，日益受到大家的喜爱，很多人乐于尝试，想一显身手。那么，马拉松是不是每个人都适合参加？在马拉松比赛中，如果发生意外，我们应该怎么办？怎样才能更健康更安全地参与这项运动呢？

有心脏疾病者 不适合跑马拉松

随着天气转凉，马拉松赛事越来越多，比如，11月17日在仙游举行的马拉松赛事，12月份将在福州举行马拉松等等，据了解，2024年福马预报名的人数超过了13万人，经过抽签，将有5万人参赛，人数如此之多可见大家对于马拉松的热爱。不过，在以往的很多马拉松赛事中，也发生过人员猝死、晕厥等意外。

代元大，资深跑友，福建省医科大学附属第一医院麻醉科的一名医生，同时也是多届马拉松赛事的急救跑者，具有丰富的赛事保障经验。他介绍，因为马拉松是一项高强度的运动，对体力的消耗比较大，很容易引起心脏负荷过大，甚至导致心脏骤停。长时间、长距离的跑步，对选手的心肺功能有着巨大考验，因此，有心脏疾病的人员都不适合参与。

黄金4分钟！警惕心脏骤停 实施心肺复苏抢救关键

在报名参与马拉松比赛时，很多参赛者都抱有挑战自我的心态，如果赛前身体和心理准备不足，再加上潜在的疾病没有被发现，在马拉松这项高强度的运动中很容易显现，比如，平时训练不够，临时起意去跑马拉松，很容易晕倒。参赛人员在比赛中突然倒地，这是最为危险的一种突发意外，严重时心跳呼吸骤停，甚至猝死。如果遇到这种情况，首先要看一下参赛人员有没有意识，如果呼叫他、拍他双肩都没有反应，就要再看一下呼吸，如果呼吸也没了，就用手在脖子处摸一下大动脉，如果摸不到跳动，就要赶快叫有经验的人，开展心外按压还有人工呼吸。代元大医生介绍，在赛道上，无论什么原因引起的猝死，最为有效的黄金急救措施就是心肺复苏。

心肺复苏其实是一项专业性比较强的现场应急抢救措施，但是在日常生活中，我们身边的很多人并不一定会做心肺复苏按压，假如，我们是赛道上的第一目击者，又不会做心肺复苏按压，这个时候，我们能做什么呢？首先，要大声呼叫“有人晕倒了”，然后疏散开人群，防止踩踏，也能保持现场空气的流通，同时，现场要指挥旁边的人员，就近找赛事的医疗点的医务人员，并告知结果，或者取来AED，也就是自动体外除颤仪，争取在黄金4分钟内，对突然倒地的选手实施救援。

找气球！求助身边急救跑者

这个时候，还有一种方式，就是快速找到现场的急救跑者。代元大介绍，这些急救援跑者最大的特征，除了身穿急救跑者服装外，身上还会系有医疗标识的气球等。

相比个人成绩，作为急救跑者，代元大说，他们更关注的是赛道上的安全，很幸运，他没有遇上心脏骤停的参赛者，但是一些小伤小情的现场还是能遇到，其中最为常见的是腿部抽筋。

按日常节奏参赛 不违常规加速

除此之外，天气炎热引发的中暑等晕厥也是时有发生，代元大介绍说，为了避免在赛事中出现意外，很重要一点，就是比赛过程中，不要打乱日常的训练节奏，不要因为兴奋跑快了，这样很容易出问题。参与马拉松比赛，不要抱着竞技的心态去参加，否则，很容易引起损伤。

赛前体能储备 跑量积累方是正道

代元大是从2008年才开始参与马拉松，2009年厦门马拉松赛就跑进了三小时大关，作为业余选手，这是一个很不错的成绩。他分享比赛经验说，在比赛前，要做好充足的准备，特别是日常生活中要有足够的训练量，也就是要有一定的体能以及跑量积累。训练要从短距离慢慢加量到长距离，比如这周跑15公里，下周跑20公里，再慢慢加长到30公里。

赛前做好热身准备 避免抽筋等意外

作为大众跑者，完成赛事是关键，为了防止跑马拉松的过程出现抽筋等意外，赛前的热身也是必要的。代元大表示，比赛前选手们先要把肌肉热起来，赛前的准备活动必须要做，比如先跑个10分钟，如果条件受限，没法跑，那就呆在原地跳，跳也是一种方法。如果比赛中途，腿抽筋，应该就近去找支撑物，比如，路边的墙或者栏杆，让脚后跟缓缓拉伸。

立即暂停！身体不适者必须放弃比赛

此外，比赛过程中，也要注意随时补水以及能量的补充。一旦在跑的过程中，身体真的出现不舒服等症状，必须停下，否则，后面的赛程就很难完成，甚至可能发生更严重的意外。

参与马拉松的每一位参赛者都是在挑战自我、超越极限。不过，专业人士也提醒，作为普通民众，无论是马拉松还是其他运动，都要量力而行，否则，很容易引发身体机能损伤，甚至更为严重的后果。健康运动、快乐生活，适合自己的才是最好的，最重要的是要让自己动起来！

来源：福建台融媒体资讯中心《现场》

记者：林西留、李欣锐

编辑：陈馨凝

审核：

李鸿宇、黄坚

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