中低强度的长距离‍游泳训练，不但可以提高跑步的有氧能力和一般耐力，提高每搏输出量，游泳还可以提高心脏功能，如果再配合无氧阈训练以及最大摄氧量训练，更可有效提高长跑速度。（后附具体游泳训练方式）

一、5000米长跑属于基础体能训练，主要需要的是有氧能力和一般耐力。

低强度长距离跑步训练强度较小，对机体生化刺激比较低，氧的吸收与消耗基本平衡，对肌肉代谢的影响不大，不能提高肌肉的适应能力，无论采用长距离跑步还是短距离跑步的多次重复，都应保持一个练习组合的时间在30-45分钟。

二、采用游泳持续训练方法对提高有氧耐力和一般耐力最有效

1、游泳持续训练法是指每次游泳练习持续时间相对较长，负荷量较大，但负荷强度较小，也就是俗称的“养生游”。不需要游得多快，保持稳定的速度或者变速施均可，只需注意游泳中间无休息即可。

2、游泳持续训练法采用长距离或超长距离，使机体逐渐适应这种持久负荷，普通人一般连续游2000~3000米，不限⁦制泳姿，中间无休息就能达到提高心脏功能，发展有氧耐力，这是提高运动耐力最有效的训练方式，也是训练中打基础的一个重要部分。

3、持续训练的时间越长，也就是一次连续练习的量越大越有效，但如果想每天坚持练习，头一天的训练量不至于影响第二天的训练即可，如果感到非常累，刚说明机体还不能适应长距离游泳，应逐渐加量。

4、由于普通养生游强度不大，对机体的刺激所产生的影响比较缓和，所以，游泳持续训练法的训练效果出现得较缓慢，但是比较稳定。

三、游泳持续训练法的具体训⁣练方式

1、短时间持续训练：

负荷时间5~10分钟，距离为400~800米，心率在170次/分左右؜（针对题主这样的年轻人）无间歇时间，一般采用自由泳、混合泳均可。供能方式为无氧、有氧系统，可促进肌纤维和肺泡上微血管开放数量增⁩多，提高运氧能力，血液中红细胞增多20%，从而加强运氧和气体交换过程。

2、中等时间持续训练：

负荷时间为10~30分钟，距离800~2500米。心率160次/分左右，无间歇时间，一般采用自由泳。供能方式为有氧代谢功能为主，可促进心脏发展，提高心肌工作耐力，心室扩大，增加充盈血量和搏出量，安静时呈现心率徐缓现象。

3、长时间持续训练：

负荷时间为30分钟以上，距离3000米以上，心率150次/分左右，无间歇时间，一般采用自由泳。供能方式为有氧代谢功能⁢为主，能源消耗以脂肪和糖为主，因脂肪必须在有氧条件下转化为糖才能利用并且每克可产热9.1大卡。

四、游泳持续训练需注意

1、持续训练法全年各季节均可使用，只是所占比例不同。题主可在长跑测试前的任何时间开始使用游泳持续训练，初期更多地采用中等时间持续训练，接近长跑测试日期就要加入短时间持续训练和长时间持续训练。越接近测试日期，越多用短时间持续训练。

2、由于采用长距离游泳，动作频率较慢，为了消除中枢神经系统长时间接受单一刺激的不良影响，可在持续训练结束后安排适当的短冲练习。

3、游泳持续训练能有效提高有氧、无氧系统混合功能的能力和功能状态下的运动强度，有效提高长跑专项耐力和长跑速度的稳定性。

4、用游泳持续训练法应注意保持良好的技术动作，避免错误技术动作定型。

5、进行游泳持续训练可以给跑步速度训练打下良好基础，并有利于乳酸堆积的消退，持续训练时的强度应根据个人的身体条件、年龄、运动水平以及游泳技术动作而制定。

五、跑步+游泳混搭训练是年轻人最好的锻炼方式

1、长跑是体能和意志力的双重锻炼，体能指的是个人所拥有的适应或完成各种体力活动的能力，⁧它是从体育学角度评价健康的一个综合指标，是身心健康的必要生理基础，因此不是单一靠跑步可以达到的。提高长跑能力非常需要讲究方式方法，游泳不仅可以锻炼心肺功能，提高肺活量，还可以增强最大摄氧量和耐乳酸能力，以加强基础体能。游泳持续训练法不仅可以增加动作的稳定性，还是一项对年轻人身体锻炼价值较高的运动项目，可以让自己更能克服困难，消除“不愿跑”心理，从而建立信心，努力展示自己中长跑运动的能力。

2、但练体能不能不练长跑、也不能只练长跑，应短跑、长跑、力量交替进行，游泳也是一样，不能只练长距离游泳，也不能只练短冲，要长距离游泳和短距离冲刺交替，既互相补充、促进，又让心肺和肌肉交替休息，最后是提高各项指标。

3、跑步可以增强心肺耐力，通过长时间系统规划的跑步训练可提高健康水平，在肌肉力量、肌肉耐力的提高上，长跑的效果可能就不那么明显了，因此我们还需要进行搭配，通过力量训练来进行全身各部位肌肉的锻炼来增强力量，提高全面健康水平。

4、游泳对柔韧性的提高非常有效，可使某一关节达到最大关节活动度。柔韧度的练习非常重要，它不仅能保护自己在运动过程中不受伤害，提高运动能力，完成运动任务，在日常生活中多做伸展运动，也能让我们的身体更有延展性，长效地保护身体。